راهنمای انجام
تمرینات کگل: برنامهٔ مبتدی
برنامهٔ ملایم کگل برای مبتدیان با نگهداشتن کوتاه، رهاسازی کامل و تمرین منظم.
این برنامهٔ مبتدی نقطهٔ شروعی محتاطانه است. اگر متخصص مراقبتهای سلامت برنامهٔ دیگری داده است، همان برنامه را دنبال کنید.
اگر تازهکارید، مطمئن نیستید، پس از وقفه بازمیگردید یا پیش از افزایش زمان نگهداشتن در حال تمرین تکنیک هستید، از این برنامه استفاده کنید.
برنامهٔ مبتدی
- نگهداشتن: ۳ ثانیه.
- رهاسازی: ۵ ثانیه.
- تکرار: ۱۰.
- مدت: حدود ۱ دقیقه.
روش استفاده
در وضعیت راحتی مانند درازکش یا نشسته شروع کنید. بهآرامی منقبض و بالا بکشید، سپس کاملاً رها کنید. اگر درد یا فشار حس کردید، متوقف شوید.
پیشرفت
وقتی برنامهٔ مبتدی آسان و راحت شد، میتوانید به ۵ ثانیه انقباض و ۵ ثانیه رهاسازی بروید. برای پیشرفت عجله نکنید.
اگر درد، فشار، دشواری در رهاسازی یا علائم دیگر بدتر میشوند، پیشرفت نکنید.
امتحان کنید
شمارندهٔ Kegel.Today را باز کنید و پیشتنظیم «مبتدی» را انتخاب کنید.
منابع
- NIDDK: تمرینات کگل
- Mayo Clinic: تمرینات کگل
آخرین بهروزرسانی: ۹ تیر ۱۴۰۵