راهنمای انجام
برنامههای میانی و نگهداشتن طولانیتر کگل
چگونه از کگل مبتدی به انقباضهای طولانیتر پیش بروید و رهاسازی، راحتی و ایمنی را در نظر داشته باشید.
Kegel.Today فقط اطلاعات آموزشی ارائه میکند و جایگزین توصیهٔ حرفهای پزشکی نیست. اگر درد دارید یا علائم بدتر میشوند، متوقف شوید.
پیشرفت باید کنترلشده باشد، نه اجباری. نگهداشتن طولانیتر برای همه خودبهخود بهتر نیست.
برنامههای پیشرفته برای همه لازم نیستند. برخی افراد ممکن است همیشه از تمرین کوتاهتر و منظم سود ببرند.
برنامهٔ میانی
- نگهداشتن: ۵ ثانیه.
- رهاسازی: ۵ ثانیه.
- تکرار: ۲۰.
- مدت: حدود ۳ دقیقه.
برنامهٔ پیشرفته
- نگهداشتن: ۱۰ ثانیه.
- رهاسازی: ۱۰ ثانیه.
- تکرار: ۳۰.
- مدت: حدود ۱۰ دقیقه.
فقط زمانی از این برنامه بهعنوان جلسهٔ استقامت استفاده کنید که برنامههای کوتاهتر آسان، راحت و کاملاً کنترلشده باشند.
نشانههایی که باید شدت را کم کنید
- نفس خود را نگه میدارید.
- عضلات دیگر بهجای عضلات کف لگن منقبض میشوند.
- نمیتوانید کاملاً رها کنید.
- علائم بدتر میشوند.
- درد دارید.
نکتهٔ ایمنی
اگر درد لگن دارید یا گمان میکنید کف لگن بیشفعال است، تقویت ممکن است نقطهٔ شروع مناسبی نباشد. از متخصص مراقبتهای سلامت بپرسید.
منابع
- MSKCC: تمرینات عضلات کف لگن برای مردان
- NIDDK: تمرینات کگل
آخرین بهروزرسانی: ۹ تیر ۱۴۰۵