راهنمای انجام
چگونه تمرینات کگل را درست انجام دهیم
راهنمای گامبهگام و محتاطانه برای پیدا کردن، منقبض کردن و رها کردن عضلات کف لگن و پرهیز از خطاهای رایج.
تکنیک درست کگل یعنی انقباض و بالاکشیدن ملایم، سپس رهاسازی کامل. نیروی بیشتر همیشه بهتر نیست.
پیش از شروع
وضعیتی راحت انتخاب کنید و جلسهٔ نخست را کوتاه نگه دارید. اگر درد لگن، جراحی اخیر، نگرانیهای بارداری یا پس از زایمان، مشکل در تخلیهٔ مثانه یا روده یا علائمی دارید که با انقباض بدتر میشوند، پیش از تمرین راهنمای ایمنی را بخوانید و از متخصص مراقبتهای سلامت بپرسید.
گام ۱: عضلات درست را پیدا کنید
میتوانید تصور کنید که میخواهید خروج گاز را متوقف کنید یا جریان ادرار را برای لحظهای قطع کنید. نشانهٔ ادرار فقط برای شناسایی عضلات است، نه روشی برای تمرین منظم.
گام ۲: منقبض و بالا بکشید
کف لگن را بهآرامی سفت کنید. سعی کنید شکم، رانها یا باسن را منقبض نکنید. بهطور عادی نفس بکشید.
گام ۳: کوتاه نگه دارید
با نگهداشتن کوتاه، مثلاً ۳ ثانیه، شروع کنید. اگر دشوار است، زمان کوتاهتری انتخاب کنید.
گام ۴: کاملاً رها کنید
پیش از تکرار بعدی کاملاً رها کنید. رهاسازی بخشی از تمرین است.
خطاهای رایج
- نگهداشتن نفس.
- فشارآوردن به سمت پایین بهجای بالاکشیدن.
- سفت کردن باسن یا رانها.
- انجام تکرارهای بیش از حد.
- تمرین هنگام ادرارکردن.
- ادامه دادن با وجود درد.
چه زمانی متوقف شوید
اگر درد، فشار یا بدترشدن علائم حس میکنید، متوقف شوید. فیزیوتراپیست کف لگن یا متخصص مراقبتهای سلامت میتواند کمک کند مشخص شود کگل برای شما مناسب است یا نه.
زمانسنج مبتدی را امتحان کنید
اگر تازهکار یا مطمئن نیستید از پیشتنظیم مبتدی در زمانسنج Kegel.Today استفاده کنید. این برنامه با انقباضهای کوتاه و مرحلههای رهاسازی طولانیتر شروع میشود تا بر تکنیک تمرکز کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید تا حد ممکن محکم منقبض کنم؟
خیر. انقباض کنترلشده و رهاسازی کامل از بهکاربردن بیشترین نیرو سودمندتر است.
آیا نگهداشتن طولانیتر همیشه بهتر است؟
خیر. نگهداشتن طولانیتر برای همه لازم نیست. فقط وقتی افزایش دهید که برنامه راحت باشد و علائم بدتر نشوند.
اگر شکم یا باسنم منقبض شد چه کنم؟
مکث کنید، وضعیت بدنتان را دوباره تنظیم کنید و انقباضی ملایمتر را امتحان کنید. اگر عضلات دیگر همچنان بهجای عضلات کف لگن منقبض میشوند، بازخورد حرفهای دربارهٔ تکنیک را در نظر بگیرید.
منابع
- NIDDK: تمرینات کگل
- MSKCC: تمرینات عضلات کف لگن برای مردان
آخرین بهروزرسانی: ۹ تیر ۱۴۰۵