راهنمای انجام
چگونه زنان تمرینات کگل را درست انجام دهند
تکنیک، نکات ایمنی و خطاهای رایج برای زنانی که در حال یادگیری تمرین عضلات کف لگن هستند.
برای زنان، تمرینات کگل عضلات کف لگنی را تمرین میدهند که از مثانه، رحم و روده نگهداری میکنند. این تمرینات ممکن است به بعضی افراد در نشت ادرار هنگام فشار کمک کنند، اما تکنیک اهمیت دارد.
گام ۱: کف لگن را شناسایی کنید
تصور کنید میخواهید خروج گاز را متوقف کنید یا جریان ادرار را کوتاهمدت قطع کنید. قطعکردن ادرار را به عادت تمرین منظم تبدیل نکنید.
گام ۲: بدون فشارآوردن منقبض کنید
کف لگن را منقبض و بالا بکشید، در حالی که شکم، رانها و باسن را رها نگه میدارید.
گام ۳: بین تکرارها رها کنید
کاملاً رها کنید. اگر رهاکردن دشوار یا دردناک است، پیش از ادامه از متخصص مراقبتهای سلامت بپرسید.
خطاهای رایج
- نگهداشتن نفس.
- منقبضکردن باسن یا رانها.
- فشارآوردن به پایین بهجای بالاکشیدن.
- تمرین هنگام ادرارکردن.
- حذف رهاسازی میان تکرارها.
- پیشرفت با وجود بدترشدن علائم.
نکته دربارهٔ بارداری و پس از زایمان
بارداری و زایمان میتوانند بر کف لگن اثر بگذارند. اگر باردارید، بهتازگی زایمان کردهاید، پارگی، جراحی، درد لگن یا علائمی نگرانکننده دارید، پیش از استفاده از برنامهٔ عمومی با پزشک یا درمانگر مشورت کنید.
اگر رهاسازی دشوار است
اگر میتوانید منقبض کنید اما نمیتوانید کاملاً رها کنید، ممکن است کگل نخستین گام مناسب نباشد. بعضی افراد بهجای تقویت به مراقبت کف لگن با تمرکز بر رهاسازی نیاز دارند.
تنها زمانی با برنامهٔ مبتدی شروع کنید که حرکت راحت است و پیش از افزایش حجم راهنمای ایمنی را بخوانید.
یک برنامهٔ ملایم را امتحان کنید
اگر برای شما مناسب است، با پیشتنظیم مبتدی در زمانسنج Kegel.Today شروع کنید.
منابع
- Mayo Clinic: تمرینات کگل برای زنان
- Cochrane Review: تمرین عضلات کف لگن برای بیاختیاری ادرار در زنان
آخرین بهروزرسانی: ۹ تیر ۱۴۰۵