כיצד לבצע תרגילי קגל נכון

טכניקת קגל נכונה היא כיווץ והרמה עדינים ולאחריהם שחרור מלא. יותר כוח אינו תמיד טוב יותר.

לפני שמתחילים

בחרו תנוחה נוחה ושמרו על האימון הראשון קצר. אם יש לכם כאב אגני, ניתוח שעברתם לאחרונה, חששות בהיריון או לאחר לידה, קושי לרוקן את שלפוחית השתן או המעי, או תסמינים שמחמירים בכיווצים, קראו את מדריך הבטיחות ופנו לאיש מקצוע בתחום הבריאות לפני התרגול.

שלב 1: מצאו את השרירים הנכונים

רמזים מועילים כוללים דמיון של עצירת גז או עצירה קצרה של זרם השתן. יש להשתמש ברמז השתן רק כדי לזהות את השרירים, ולא כשיטת אימון קבועה.

שלב 2: כווצו והרימו

הדקו בעדינות את רצפת האגן. נסו שלא לכווץ את הבטן, הירכיים או הישבן. המשיכו לנשום כרגיל.

שלב 3: החזיקו לזמן קצר

התחילו בהחזקה קצרה, למשל 3 שניות. אם זה מרגיש קשה, השתמשו בהחזקה קצרה יותר.

שלב 4: הרפו לחלוטין

שחררו לגמרי לפני החזרה הבאה. ההרפיה היא חלק מהתרגיל.

טעויות נפוצות

• עצירת הנשימה.
• לחיצה מטה במקום הרמה.
• כיווץ הישבן או הירכיים.
• ביצוע יותר מדי חזרות.
• תרגול בזמן מתן שתן.
• המשך למרות כאב.

מתי להפסיק

הפסיקו אם אתם חשים כאב, לחץ או החמרת תסמינים. פיזיותרפיסט/ית של רצפת האגן או איש מקצוע בתחום הבריאות יכולים לעזור לאשר אם תרגילי קגל מתאימים לכם.

נסו את טיימר המתחילים

השתמשו בהגדרת המתחילים בטיימר Kegel.Today אם אתם חדשים או לא בטוחים. היא מתחילה בכיווצים קצרים ובשלבי הרפיה ארוכים יותר כדי שתוכלו להתמקד בטכניקה.

שאלות נפוצות

האם לכווץ חזק ככל האפשר?

לא. כיווץ מבוקר ושחרור מלא מועילים יותר מכוח מרבי.

האם החזקות ארוכות תמיד טובות יותר?

לא. החזקות ארוכות אינן הכרחיות לכולם. הגדילו רק אם השגרה נוחה והתסמינים אינם מחמירים.

מה אם הבטן או הישבן מתכווצים?

השהו, אפסו את היציבה ונסו כיווץ עדין יותר. אם שרירים אחרים ממשיכים להשתלט, שקלו קבלת משוב מקצועי על הטכניקה.

מקורות

• NIDDK: תרגילי קגל
• MSKCC: תרגילי שרירי רצפת האגן לגברים