כיצד לבצע תרגילי קגל נכון לנשים

אצל נשים, תרגילי קגל מאמנים את שרירי רצפת האגן התומכים בשלפוחית השתן, ברחם ובמעי. הם עשויים לעזור לחלק מהאנשים בדליפת שתן במאמץ, אך הטכניקה חשובה.

שלב 1: זיהוי רצפת האגן

דמיינו עצירת גז או עצירה קצרה של זרם השתן. אל תהפכו את עצירת השתן להרגל אימון קבוע.

שלב 2: כווצו בלי לאמץ את שאר הגוף

כווצו והרימו את רצפת האגן תוך שמירה על הבטן, הירכיים והישבן רפויים.

שלב 3: הרפו בין החזרות

שחררו לחלוטין. אם קשה או כואב להירגע, פנו לאיש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתמשיכו.

טעויות נפוצות

• עצירת הנשימה.
• כיווץ הישבן או הירכיים.
• לחיצה מטה במקום הרמה.
• תרגול בזמן מתן שתן.
• דילוג על הרפיה בין החזרות.
• התקדמות גם כשהתסמינים מחמירים.

הערה על היריון ואחרי לידה

היריון ולידה יכולים להשפיע על רצפת האגן. אם את בהיריון, ילדת לאחרונה, היה לך קרע, עברת ניתוח, יש לך כאב אגני או תסמינים שמדאיגים אותך, פני לאיש מקצוע בתחום הבריאות לפני שימוש בתוכנית כללית.

אם קשה להירגע

אם את יכולה לכווץ אך אינך יכולה להירגע לחלוטין, ייתכן שתרגילי קגל אינם הצעד הראשון הנכון. יש אנשים הזקוקים לטיפול ברצפת האגן המתמקד בהרפיה במקום בחיזוק.

התחילי בתוכנית למתחילים רק אם התנועה נוחה לך, וקראי את מדריך הבטיחות לפני הגדלת הנפח.

נסי שגרה עדינה

אם הדבר מתאים לך, התחילי בהגדרת המתחילים בטיימר Kegel.Today.

מקורות

• Mayo Clinic: תרגילי קגל לנשים
• סקירת Cochrane: אימון שרירי רצפת האגן לדליפת שתן אצל נשים