שגרות קגל לביניים ולהחזקות ארוכות

ההתקדמות אמורה להרגיש מבוקרת, לא מאולצת. החזקות ארוכות יותר אינן בהכרח טובות יותר לכל אדם.

שגרות מתקדמות אינן נדרשות לכולם. יש אנשים שעשויים להפיק תועלת מתרגול קצר ועקבי לאורך זמן.

שגרת ביניים

• החזקה: 5 שניות.
• הרפיה: 5 שניות.
• חזרות: 20.
• משך: כ־3 דקות.

שגרה מתקדמת

• החזקה: 10 שניות.
• הרפיה: 10 שניות.
• חזרות: 30.
• משך: כ־10 דקות.

השתמשו בכך כאימון סבולת רק אם שגרות קצרות יותר מרגישות קלות, נוחות ומבוקרות לחלוטין.

סימנים שכדאי להפחית עצימות

• אתם עוצרים את הנשימה.
• שרירים אחרים משתלטים.
• אינכם יכולים להירגע לחלוטין.
• התסמינים מחמירים.
• אתם חשים כאב.

הערת בטיחות

אם יש לכם כאב אגני או חשד לפעילות־יתר של רצפת האגן, חיזוק עשוי שלא להיות נקודת ההתחלה הנכונה. פנו לאיש מקצוע בתחום הבריאות.

מקורות

• MSKCC: תרגילי שרירי רצפת האגן לגברים
• NIDDK: תרגילי קגל