케겔 운동을 올바르게 하는 방법

올바른 케겔 기술은 가볍게 쥐고 들어올린 후 완전히 풀어주는 것입니다. 더 많은 힘이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

시작하기 전에

편안한 자세를 선택하고 첫 번째 세션은 짧게 유지하세요. 골반 통증, 최근 수술, 임신 또는 산후 걱정, 방광이나 장 비우기 어려움, 수축으로 인해 악화되는 증상이 있는 경우, 연습하기 전에 안전 가이드를 읽고 의료 전문가에게 문의하세요.

1단계: 올바른 근육 찾기

유용한 단서에는 가스를 멈추거나 소변 흐름을 잠시 멈추는 상상이 포함됩니다. 소변 신호는 근육을 식별하는 데에만 사용해야 하며 일반적인 운동 방법으로 사용해서는 안 됩니다.

2단계: 쥐고 들어올리기

골반 바닥을 부드럽게 조입니다. 복부, 허벅지, 엉덩이를 꽉 쥐지 마십시오. 정상적으로 호흡을 유지하세요.

3단계: 잠시 유지하기

3초 동안 가볍게 수축한 상태를 유지하는 것으로 시작하세요. 어렵다면 유지 시간을 더 짧게 하세요.

4단계: 완전히 이완하기

다음 반복 전에 골반저근의 힘을 완전히 푸세요. 완전한 이완도 운동의 일부입니다.

일반적인 실수

• 숨 참기
• 골반저를 끌어올리지 않고 아래로 밀어내듯 힘주기
• 둔근이나 허벅지에 힘주기
• 너무 많은 반복을 하려 하기
• 소변을 보는 중에 연습하기
• 통증이 있어도 계속하기

멈춰야 할 때

통증, 압박감 또는 증상 악화가 느껴지면 중단하십시오. 골반저 물리치료사 또는 의료 전문가는 케겔 운동이 귀하에게 적합한지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

초보자 타이머를 사용해 보세요

처음 사용하거나 확실하지 않은 경우 Kegel.Today 타이머의 초보자 프리셋을 사용하세요. 짧은 수축 단계와 긴 이완 단계로 시작하여 기술에 집중할 수 있습니다.

FAQ

최대한 세게 쥐어짜야 할까요?

아니요. 최대한 힘을 주는 것보다 조절된 수축과 완전한 이완이 더 중요합니다.

더 오래 유지하는 것이 항상 더 나은가요?

아니요. 모든 사람에게 더 긴 유지 시간이 필요한 것은 아닙니다. 루틴이 편안하게 느껴지고 증상이 악화되지 않을 때만 유지 시간을 늘리세요.

복근이나 둔근이 긴장되면 어떻게 되나요?

잠시 멈추고 자세를 재설정한 후 좀 더 부드럽게 수축해 보세요. 다른 근육이 계속해서 작동한다면 전문적인 기술 피드백을 고려하세요.

출처

• NIDDK: 케겔 운동
• MSKCC: 남성을 위한 골반저근 운동