중급 및 긴 유지 시간 케겔 루틴

진행은 강제되는 것이 아니라 통제되는 느낌을 받아야 합니다. 유지 시간이 길다고 해서 모든 사람에게 자동으로 더 좋은 것은 아닙니다.

모든 사람에게 고급 루틴이 필요한 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 짧은 루틴을 꾸준히 이어가는 방식이 장기적으로 더 적합할 수 있습니다.

중급 루틴

• 유지: 5초.
• 풀기: 5초.
• 반복: 20.
• 소요시간: 약 3분.

고급 루틴

• 유지: 10초.
• 풀기: 10초.
• 반복: 30.
• 소요시간: 약 10분.

짧은 루틴이 쉽고 편안하며 완벽하게 제어되는 경우에만 지구력 세션으로 사용하십시오.

강도를 줄여야 한다는 신호

• 숨을 참게 되는 경우
• 다른 근육에 대신 힘이 들어가는 경우
• 수축 후 완전히 이완할 수 없는 경우
• 증상이 악화되는 경우
• 통증이 느껴지는 경우

안전 참고 사항

골반 통증이 있거나 골반저가 과도하게 활성화된 것으로 의심되는 경우 강화가 올바른 출발점이 아닐 수 있습니다. 의료 전문가에게 물어보세요.

출처

• MSKCC: 남성을 위한 골반저근 운동
• NIDDK: 케겔 운동