Guía práctica
Cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente
Una guía prudente, paso a paso, para identificar, contraer y relajar los músculos del suelo pélvico sin errores habituales.
La técnica correcta de Kegel consiste en una contracción y elevación suaves, seguidas de una liberación completa. Más fuerza no siempre es mejor.
Antes de empezar
Elige una posición cómoda y empieza con una sesión breve. Si tienes dolor pélvico, una cirugía reciente, dudas sobre embarazo o posparto, dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, o síntomas que empeoran con las contracciones, lee la guía de seguridad y consulta a un profesional sanitario antes de practicar.
Paso 1: identifica los músculos adecuados
Puede servir imaginar que detienes los gases o que interrumpes brevemente el flujo de orina. La prueba de interrumpir el flujo de orina solo debe utilizarse para identificar los músculos, no como ejercicio habitual.
Paso 2: contrae y eleva
Contrae suavemente el suelo pélvico. Procura no apretar el abdomen, los muslos ni los glúteos. Sigue respirando con normalidad.
Paso 3: mantén la contracción unos segundos
Empieza con una contracción corta, por ejemplo de 3 segundos. Si te resulta difícil, usa una duración menor.
Paso 4: relaja por completo
Suelta por completo antes de la siguiente repetición. La relajación forma parte del ejercicio.
Errores comunes
- Contener la respiración.
- Empujar hacia abajo en vez de elevar.
- Contraer los glúteos o los muslos.
- Hacer demasiadas repeticiones.
- Practicar mientras orinas.
- Continuar a pesar del dolor.
Cuándo detenerse
Detente si sientes dolor, presión o síntomas que empeoran. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o un profesional sanitario puede ayudarte a confirmar si los ejercicios de Kegel son adecuados para ti.
Prueba el temporizador para principiantes
Usa la opción Principiante del temporizador de Kegel.Today si eres nuevo o tienes dudas. Empieza con contracciones cortas y fases de relajación más largas para que puedas concentrarte en la técnica.
Preguntas frecuentes
¿Debo contraer con toda la fuerza posible?
No. Una contracción controlada y una liberación completa son más útiles que la máxima fuerza.
¿Las contracciones más largas siempre son mejores?
No. Las contracciones más largas no son necesarias para todo el mundo. Aumenta solo si la rutina es cómoda y los síntomas no empeoran.
¿Qué hago si se tensan los abdominales o los glúteos?
Pausa, reajusta tu postura e intenta una contracción más suave. Si otros músculos siguen activándose, considera pedir orientación profesional sobre la técnica.
Fuentes
Última actualización: 30 de junio de 2026