Cara Melakukan Latihan Kegel dengan Benar

Teknik Kegel yang benar adalah pengencangan dan pengangkatan lembut, diikuti pelepasan penuh. Kekuatan lebih besar tidak selalu lebih baik.

Sebelum memulai

Pilih posisi yang nyaman dan buat sesi pertama singkat. Jika Anda mengalami nyeri panggul, baru menjalani operasi, memiliki kekhawatiran terkait kehamilan atau setelah melahirkan, kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus, atau gejala yang memburuk saat kontraksi, baca panduan keselamatan dan tanyakan kepada tenaga kesehatan sebelum berlatih.

Langkah 1: Temukan otot yang tepat

Petunjuk yang berguna termasuk membayangkan sedang menahan kentut atau menghentikan aliran urin sebentar. Petunjuk urin hanya boleh digunakan untuk mengenali otot, bukan sebagai metode latihan rutin.

Langkah 2: Kencangkan dan angkat

Kencangkan dasar panggul dengan lembut. Usahakan tidak mengencangkan perut, paha, atau bokong. Tetap bernapas normal.

Langkah 3: Tahan sebentar

Mulailah dengan tahanan singkat, misalnya 3 detik. Jika terasa sulit, gunakan tahanan yang lebih singkat.

Langkah 4: Rileks sepenuhnya

Lepaskan sepenuhnya sebelum repetisi berikutnya. Relaksasi adalah bagian dari latihan.

Kesalahan umum

• Menahan napas.
• Mengejan ke bawah alih-alih mengangkat.
• Mengencangkan bokong atau paha.
• Melakukan terlalu banyak repetisi.
• Berlatih saat buang air kecil.
• Tetap melanjutkan meski nyeri.

Kapan harus berhenti

Berhentilah jika Anda merasakan nyeri, tekanan, atau gejala memburuk. Fisioterapis dasar panggul atau tenaga kesehatan dapat membantu memastikan apakah Kegel tepat untuk Anda.

Coba timer pemula

Gunakan preset Pemula di timer Kegel.Today jika Anda baru mulai atau belum yakin. Preset ini dimulai dengan pengencangan singkat dan fase rileks yang lebih lama agar Anda dapat fokus pada teknik.

Tanya jawab

Haruskah saya mengencangkan sekuat mungkin?

Tidak. Pengencangan terkontrol dan pelepasan penuh lebih berguna daripada kekuatan maksimum.

Apakah tahanan yang lebih lama selalu lebih baik?

Tidak. Tahanan lebih lama tidak diperlukan untuk semua orang. Tambahkan hanya bila rutinitas terasa nyaman dan gejala tidak memburuk.

Bagaimana jika perut atau bokong saya ikut menegang?

Berhenti sejenak, atur ulang postur, lalu coba kontraksi yang lebih lembut. Jika otot lain terus mengambil alih, pertimbangkan umpan balik teknik dari tenaga profesional.

Sumber

• NIDDK: Latihan Kegel
• MSKCC: Latihan Otot Dasar Panggul untuk Laki-laki