여성을 위한 올바른 케겔 운동 방법

여성의 경우 케겔 운동은 방광, 자궁, 장을 지탱하는 골반저 근육을 훈련시킵니다. 복압성 요실금이 있는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 기술이 중요합니다.

1단계: 골반저 식별

가스가 멈추거나 소변 흐름이 잠시 멈추는 것을 상상해 보십시오. 소변을 참는 습관을 규칙적인 운동 습관으로 만들지 마십시오.

2단계: 다른 부위에 힘주지 않고 수축하기

복부, 허벅지, 엉덩이를 편안하게 유지하면서 골반저를 쥐고 들어 올리십시오.

3단계: 반복 사이에 이완을 취하세요

완전히 풀어주세요. 긴장을 푸는 것이 어렵거나 통증스러우면 계속하기 전에 의료 전문가에게 문의하십시오.

일반적인 실수

• 숨을 참기
• 엉덩이나 허벅지에 힘주기
• 골반저를 끌어올리지 않고 아래로 밀어내듯 힘주기
• 소변을 보는 중에 연습하기
• 반복 사이의 이완을 건너뛰기
• 증상이 악화되어도 계속하기

임신과 산후 메모

임신과 출산은 골반저에 영향을 줄 수 있습니다. 임신 중이거나 최근 출산했거나 회음부 열상이나 수술을 겪었거나, 골반 통증 또는 걱정되는 증상이 있다면 일반 플랜을 사용하기 전에 의료 전문가에게 문의하십시오.

이완이 어려운 경우

수축할 수는 있지만 완전히 이완할 수 없다면 케겔 운동이 올바른 첫 번째 단계가 아닐 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 강화보다는 이완 중심의 골반저 관리가 필요합니다.

움직임이 편안할 때만 초보자 프로그램로 시작하시고, 운동량을 늘리기 전에 안전 가이드를 읽어보세요.

부드러운 루틴을 시도해 보세요

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출처

• 메이요클리닉: 여성을 위한 케겔 운동
• Cochrane Review: 여성의 요실금을 위한 골반저 근육 훈련