Осторожное пошаговое руководство: как найти, напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, избегая распространённых ошибок.

Правильная техника Кегеля — это мягкое сжатие и подтягивание с последующим полным расслаблением. Большее усилие не всегда лучше.

Перед началом

Выберите удобное положение и сделайте первую тренировку короткой. Если у вас есть боль в области таза, недавняя операция, вопросы, связанные с беременностью или послеродовым периодом, трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника либо симптомы усиливаются при сокращениях, прочитайте рекомендации по безопасности и до занятий обратитесь к медицинскому специалисту.

Шаг 1: найдите нужные мышцы

Полезно представить, что вы сдерживаете газы или ненадолго останавливаете струю мочи. Кратковременную остановку струи используйте только для определения нужных мышц, а не как регулярное упражнение.

Шаг 2: сожмите и подтяните

Мягко напрягите мышцы тазового дна. Старайтесь не напрягать живот, бёдра или ягодицы. Продолжайте нормально дышать.

Шаг 3: ненадолго удержите

Начните с короткого удержания, например на 3 секунды. Если это трудно, выберите более короткое время.

Шаг 4: полностью расслабьтесь

Полностью отпустите мышцы перед следующим повторением. Расслабление — часть упражнения.

Распространённые ошибки

Задерживать дыхание.
Давить вниз вместо подтягивания.
Напрягать ягодицы или бёдра.
Делать слишком много повторений.
Заниматься во время мочеиспускания.
Продолжать занятия, несмотря на боль.

Когда остановиться

Остановитесь, если чувствуете боль, давление или усиление симптомов. Физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна, или другой медицинский специалист может помочь понять, подходят ли вам упражнения Кегеля.

Попробуйте начальный таймер

Если вы новичок или сомневаетесь, выберите начальный уровень в таймере Kegel.Today. В нём короткие сжатия и более длинные фазы расслабления, чтобы можно было сосредоточиться на технике.

Частые вопросы

Нужно ли сжимать мышцы как можно сильнее?

Нет. Контролируемое сжатие и полное расслабление полезнее максимального усилия.

Всегда ли лучше удерживать дольше?

Нет. Длительные удержания подходят не всем. Увеличивайте время только если программа комфортна и симптомы не усиливаются.

Что делать, если напрягаются живот или ягодицы?

Сделайте паузу, выровняйте положение тела и попробуйте более мягкое сокращение. Если другие мышцы постоянно включаются, стоит обратиться к специалисту для проверки техники.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля