Упражнения Кегеля: начальная программа

Эта программа подходит для осторожного начала занятий. Если медицинский специалист дал вам другой план, следуйте ему.

Используйте эту программу, если вы новичок, сомневаетесь, возвращаетесь после перерыва или осваиваете технику перед увеличением времени удержания.

Начальная программа

• Удержание: 3 секунды.
• Расслабление: 5 секунд.
• Повторения: 10.
• Длительность: около 1 минуты.

Как её выполнять

Начните в удобном положении — например, лёжа или сидя. Мягко сожмите и подтяните мышцы, затем полностью расслабьтесь. Остановитесь, если чувствуете боль или давление.

Усложнение

Когда начальная программа станет лёгкой и комфортной, можно перейти к 5 секундам сжатия и 5 секундам расслабления. Не спешите усложнять программу.

Не усложняйте программу при боли, давлении, трудностях с расслаблением или усилении других симптомов.

Попробуйте

Откройте счётчик Kegel.Today и выберите начальный уровень.

Источники

• NIDDK: Kegel Exercises
• Mayo Clinic: Kegel exercises