Упражнения Кегеля: программы среднего и продвинутого уровней

Усложнение должно ощущаться контролируемым, а не вынужденным. Более долгие удержания подходят не каждому.

Продвинутые программы нужны не всем. Некоторым людям может быть полезна короткая регулярная практика на постоянной основе.

Программа среднего уровня

• Удержание: 5 секунд.
• Расслабление: 5 секунд.
• Повторения: 20.
• Длительность: около 3 минут.

Продвинутая программа

• Удержание: 10 секунд.
• Расслабление: 10 секунд.
• Повторения: 30.
• Длительность: около 10 минут.

Используйте её как тренировку выносливости, только если более короткие программы выполняются легко, комфортно и с полным контролем.

Признаки, что стоит снизить нагрузку

• Вы задерживаете дыхание.
• Другие мышцы включаются вместо нужных.
• Вы не можете полностью расслабиться.
• Симптомы усиливаются.
• Вы чувствуете боль.

Заметка о безопасности

Если у вас боль в области таза или предполагается повышенное напряжение мышц тазового дна, укрепление может быть не лучшей отправной точкой. Проконсультируйтесь с медицинским специалистом.

Источники

• MSKCC: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин
• NIDDK: Kegel Exercises