Yaygın hatalara düşmeden pelvik taban kaslarını bulmak, kasmak ve gevşetmek için temkinli, adım adım bir rehber.

Doğru Kegel tekniği, nazikçe sıkıp yukarı kaldırmak ve ardından tamamen bırakmaktır. Daha fazla kuvvet her zaman daha iyi değildir.

Başlamadan önce

Rahat bir pozisyon seçin ve ilk seansı kısa tutun. Pelvik ağrınız, yakın zamanda geçirilmiş ameliyatınız, gebelik veya doğum sonrası endişeleriniz, mesane ya da bağırsakları boşaltmada güçlüğünüz veya kasılmalarla kötüleşen belirtileriniz varsa uygulamadan önce güvenlik rehberini okuyun ve bir sağlık uzmanına danışın.

1. adım: Doğru kasları bulun

Yararlı ipuçları, gazı tutmaya çalıştığınızı ya da idrar akışını kısa süreliğine durdurduğunuzu hayal etmeyi içerir. İdrar ipucu yalnızca kasları tanımak için kullanılmalı, düzenli bir egzersiz yöntemi olarak kullanılmamalıdır.

2. adım: Sıkın ve yukarı kaldırın

Pelvik tabanı nazikçe sıkın. Karnınızı, uyluklarınızı veya kalçanızı kasmamaya çalışın. Normal nefes almaya devam edin.

3. adım: Kısa süre tutun

3 saniye gibi kısa bir tutuşla başlayın. Bu zor gelirse daha kısa tutun.

4. adım: Tamamen gevşeyin

Bir sonraki tekrardan önce tamamen bırakın. Gevşeme egzersizin bir parçasıdır.

Yaygın hatalar

Nefesi tutmak.
Yukarı kaldırmak yerine aşağı doğru ıkınmak.
Kalça veya uylukları sıkmak.
Çok fazla tekrar yapmak.
İdrar yaparken uygulamak.
Ağrıya rağmen devam etmek.

Ne zaman durmalı?

Ağrı, baskı veya kötüleşen belirtiler hissederseniz durun. Bir pelvik taban fizyoterapisti veya sağlık uzmanı, Kegel egzersizlerinin sizin için uygun olup olmadığını doğrulamaya yardımcı olabilir.

Başlangıç zamanlayıcısını deneyin

Yeniyseniz ya da emin değilseniz Kegel.Today zamanlayıcısındaki Başlangıç ön ayarını kullanın. Teknik üzerine odaklanabilmeniz için kısa sıkmalar ve daha uzun gevşeme aşamalarıyla başlar.

SSS

Mümkün olduğunca sert mi sıkmalıyım?

Hayır. Kontrollü bir sıkma ve tamamen bırakma, azami kuvvetten daha yararlıdır.

Daha uzun tutuşlar her zaman daha mı iyidir?

Hayır. Uzun tutuşlar herkes için gerekli değildir. Yalnızca rutin rahat geliyorsa ve belirtiler kötüleşmiyorsa artırın.

Karın veya kalça kaslarım gerilirse ne yapmalıyım?

Duraklayın, duruşunuzu yeniden ayarlayın ve daha nazik bir kasılma deneyin. Başka kaslar devralmaya devam ederse profesyonel teknik geri bildirimi almayı düşünün.

Kaynaklar

NIDDK: Kegel Exercises
MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males

Kegel Egzersizleri Nasıl Doğru Yapılır?