Orta Seviye ve Uzun Tutuşlu Kegel Rutinleri

İlerleme zorlamalı değil, kontrollü hissettirmelidir. Daha uzun tutuşlar herkes için kendiliğinden daha iyi değildir.

İleri rutinler herkes için gerekli değildir. Bazı kişiler kısa ve düzenli uygulamadan sürekli yarar görebilir.

Orta seviye rutini

• Tutma: 5 saniye.
• Gevşeme: 5 saniye.
• Tekrar: 20.
• Süre: yaklaşık 3 dakika.

İleri seviye rutini

• Tutma: 10 saniye.
• Gevşeme: 10 saniye.
• Tekrar: 30.
• Süre: yaklaşık 10 dakika.

Bunu yalnızca daha kısa rutinler kolay, rahat ve tamamen kontrollü geliyorsa dayanıklılık seansı olarak kullanın.

Yoğunluğu azaltmanız gerektiğini gösteren işaretler

• Nefesinizi tutuyorsunuz.
• Başka kaslar devralıyor.
• Tamamen gevşeyemiyorsunuz.
• Belirtiler kötüleşiyor.
• Ağrı hissediyorsunuz.

Güvenlik notu

Pelvik ağrınız veya aşırı aktif olduğundan şüphelenilen bir pelvik tabanınız varsa güçlendirme doğru başlangıç olmayabilir. Bir klinisyene danışın.

Kaynaklar

• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
• NIDDK: Kegel Exercises