دليل حذر خطوة بخطوة لإيجاد عضلات قاع الحوض وتقلصها وإرخائها دون أخطاء شائعة.

تعتمد طريقة أداء تمارين كيجل الصحيحة على انقباض لطيف مع رفع العضلات، يليه إرخاء كامل. المزيد من القوة ليس دائمًا أفضل.

قبل أن تبدأ

اختر وضعية مريحة واجعل الجلسة الأولى قصيرة. إذا كنت تعاني من ألم في الحوض، أو أجريت مؤخرًا عملية جراحية، أو لديك مخاوف بشأن الحمل أو ما بعد الولادة، أو تواجه صعوبة في إفراغ المثانة أو الأمعاء، أو لديك أعراض تتفاقم مع الانقباضات، فاقرأ دليل السلامة واسأل مختص رعاية صحية قبل ممارسة التمارين.

الخطوة 1: العثور على العضلات المناسبة

تشمل الإشارات المفيدة تخيل أنك توقف الغازات أو توقف تدفق البول للحظة. ينبغي استخدام محاولة إيقاف تدفق البول فقط للتعرّف على العضلات، وليس كوسيلة للتمرين المنتظم.

الخطوة 2: الانقباض والرفع

اقبض عضلات قاع الحوض وارفعها بلطف. حاول ألا تشد البطن أو الفخذين أو الأرداف. واصل التنفس بصورة طبيعية.

الخطوة 3: اثبت على الانقباض لفترة قصيرة

ابدأ بثبات قصير، مثل 3 ثوانٍ. إذا كان ذلك صعبًا، فاستخدم ثباتًا أقصر.

الخطوة 4: استرخِ تمامًا

أرخِ العضلات بالكامل قبل التكرار التالي. الاسترخاء جزء من التمرين.

أخطاء شائعة

حبس أنفاسك.
الدفع إلى الأسفل بدلًا من رفع العضلات إلى الداخل.
شد الأرداف أو الفخذين.
القيام بالكثير من التكرارات.
التدرب أثناء التبول.
الاستمرار خلال الألم.

متى تتوقف

توقف إذا شعرت بألم أو ضغط أو تفاقم الأعراض. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي لقاع الحوض أو لمختص رعاية صحية مساعدتك في تحديد ما إذا كانت تمارين كيجل مناسبة لك.

جرب مؤقت المبتدئين

استخدم الإعداد المسبق للمبتدئين في مؤقت Kegel.Today إذا كنت جديدًا أو غير متأكد. يبدأ بانقباضات قصيرة وفترات استرخاء أطول حتى تتمكن من التركيز على الطريقة الصحيحة.

الأسئلة الشائعة

هل يجب أن أضغط بأقصى قوة ممكنة؟

لا، إن الانقباض المتحكم فيه والإرخاء الكامل أكثر فائدة من القوة القصوى.

هل فترات الانقباض الأطول أفضل دائمًا؟

لا. ليس من الضروري أن يطيل الجميع مدة الانقباض. زد المدة فقط إذا كان الروتين مريحًا ولم تتفاقم الأعراض.

ماذا لو كانت عضلات البطن أو الأرداف متوترة؟

توقف مؤقتًا، وأعد ضبط وضعيتك، وجرب انقباضًا ألطف. إذا استمرت العضلات الأخرى في تولي المهمة، ففكّر في طلب تقييم لطريقة أدائك من مختص.

المصادر

NIDDK: Kegel Exercises
MSKCC: تمارين عضلات قاع الحوض للذكور

كيفية القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح