تمارين كيجل: برنامج المبتدئين

يعد روتين المبتدئين هذا نقطة انطلاق متحفظة. إذا أعطاك مقدم الرعاية الصحية خطة مختلفة، فاتبع تلك الخطة.

استخدم هذا الروتين إذا كنت جديدًا، أو غير متأكد، أو تعود بعد فترة راحة، أو تتدرب على الطريقة الصحيحة قبل زيادة مدة الانقباض.

روتين المبتدئين

• الانقباض: 3 ثوانٍ.
• الاسترخاء: 5 ثوانٍ.
• التكرارات: 10.
• المدة: حوالي دقيقة واحدة.

كيفية استخدامه

ابدأ بوضعية مريحة، مثل الاستلقاء أو الجلوس. اقبض عضلات قاع الحوض وارفعها بلطف، ثم أرخها بالكامل. توقف إذا شعرت بألم أو ضغط.

التقدم

عندما يبدو روتين المبتدئين سهلًا ومريحًا، فكر في الانتقال إلى انقباض لمدة 5 ثوانٍ واسترخاء لمدة 5 ثوانٍ. لا تتعجل في التقدّم.

لا تتقدم إذا تفاقم الألم أو الضغط أو صعوبة الاسترخاء أو الأعراض الأخرى.

جربه

افتح عداد Kegel.Today واختر الإعداد المسبق للمبتدئين.

المصادر

• NIDDK: Kegel Exercises
• مايو كلينك: تمارين كيجل