روتينات كيجل للمستوى المتوسط والمتقدم

ينبغي أن يكون التقدّم تدريجيًا ومضبوطًا، لا قسريًا. فترات الانقباض الأطول ليست أفضل تلقائيًا للجميع.

الروتينات المتقدمة ليست ضرورية للجميع. وقد يظل الروتين القصير والمنتظم مناسبًا لبعض الأشخاص على المدى الطويل.

روتين متوسط

• الانقباض: 5 ثوانٍ.
• الاسترخاء: 5 ثوانٍ.
• التكرارات: 20.
• المدة: حوالي 3 دقائق.

الروتين المتقدم

• الانقباض: 10 ثوانٍ.
• الاسترخاء: 10 ثوانٍ.
• التكرارات: 30.
• المدة: حوالي 10 دقائق.

استخدم هذه الجلسة لزيادة التحمّل فقط إذا كانت الروتينات الأقصر سهلة ومريحة ويمكنك أداؤها بتحكّم كامل.

علامات تدل على ضرورة خفض شدة التمرين

• أنت تحبس أنفاسك.
• عضلات أخرى تتولى المهمة.
• لا يمكنك الاسترخاء بشكل كامل.
• تفاقم الأعراض.
• تشعر بالألم.

ملاحظة السلامة

إذا كنت تعاني من آلام في الحوض أو يُشتبه في فرط نشاط قاع الحوض، فقد لا تكون تمارين التقوية نقطة البداية المناسبة. اسأل مختص رعاية صحية.

المصادر

• MSKCC: تمارين عضلات قاع الحوض للذكور
• NIDDK: Kegel Exercises