Предпазливо ръководство стъпка по стъпка за намиране, свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно без често срещани грешки.

Правилната техника на Кегел е леко стягане и повдигане, последвано от пълно отпускане. Повече сила не винаги е по-добре.

Преди да започнете

Изберете удобна позиция и нека първата сесия е кратка. Ако имате болка в таза, скорошна операция, бременност или притеснения след раждане, проблеми с изпразването на пикочния мехур или червата или симптоми, които се влошават с контракции, прочетете ръководството за безопасност и попитайте медицински специалист, преди да практикувате.

Стъпка 1: Намерете правилните мускули

Полезните ориентири включват да си представите, че спирате газовете или за кратко спирате струята на урината. Спирането на струята на урината трябва да се използва само като еднократен ориентир за разпознаване на мускулите, а не като метод за редовни упражнения.

Стъпка 2: Стегнете и повдигнете

Стегнете леко тазовото дъно. Опитайте се да не стягате корема, бедрата или задните части. Продължете да дишате нормално.

Стъпка 3: Задръжте за кратко

Започнете с кратко задържане, например 3 секунди. Ако това ви се струва трудно, използвайте по-кратко задържане.

Стъпка 4: Отпуснете се напълно

Освободете напълно преди следващото повторение. Релаксацията е част от упражнението.

Често срещани грешки

Задържане на дъха.
Насочване надолу вместо повдигане.
Стягане на глутеусите или бедрата.
Правене на твърде много повторения.
Упражнение по време на уриниране.
Продължаване на упражненията въпреки болката.

Кога да спрете

Спрете, ако почувствате болка, натиск или влошаване на симптомите. Физиотерапевт на тазовото дъно или медицински специалист може да ви помогне да прецените дали упражненията на Кегел са подходящи за вас.

Опитайте таймера за начинаещи

Използвайте предварително зададената програма за начинаещи в таймера Kegel.Today, ако тепърва започвате или не сте сигурни. Тя започва с кратки стягания и по-дълги фази на отпускане, за да можете да се съсредоточите върху техниката.

ЧЗВ

Трябва ли да стягам възможно най-силно?

Не. Контролираното стягане и пълното отпускане са по-полезни от максималната сила.

Винаги ли по-дългото задържане е по-добро?

Не. По-дългите задържания не са необходими за всички. Увеличавайте продължителността само ако рутината ви е комфортна и симптомите не се влошават.

Какво ще стане, ако коремът или глутеусите ми се напрегнат?

Направете пауза, коригирайте позата си и опитайте с по-лека контракция. Ако други мускули продължават да поемат натоварването, потърсете професионална оценка или насоки за техниката.

Как да правите правилно упражненията на Кегел