Упражнения на Кегел: програма за начинаещи

Тази рутина за начинаещи е консервативна отправна точка. Ако медицински специалист ви даде различна програма, следвайте нея.

Използвайте тази рутина, ако сте нов, не сте сигурни, връщате се след почивка или практикувате техника, преди да увеличите времето за задържане.

Рутина за начинаещи

• Задръжте: 3 секунди.
• Отпуснете се: 5 секунди.
• Повторения: 10.
• Продължителност: около 1 минута.

Как да я изпълнявате

Започнете в удобна позиция, например легнали или седнали. Стегнете и повдигнете леко, след което се отпуснете напълно. Спрете, ако почувствате болка или натиск.

Прогресия

Когато рутината за начинаещи се почувства лесна и удобна, помислете за преминаване към фаза на 5-секундно стягане и 5-секундно отпускане. Не бързайте с прогресията.

Не прогресирайте, ако болката, натискът, затрудненото отпускане или други симптоми се влошат.

Опитайте

Отворете брояча на Kegel.Today и изберете предварително зададената настройка за начинаещи.

Източници

• NIDDK: Упражнения на Кегел
• Mayo Clinic: Упражнения на Кегел