Как да
Програми за упражнения на Кегел за средно ниво и напреднали
Как да преминете от упражнения за начинаещи към по-дълги стягания, като същевременно поддържате отпускане, комфорт и безопасност.
Kegel.Today предоставя само образователна информация и не е заместител на професионални медицински съвети. Спрете, ако почувствате болка или симптомите се влошат.
Прогресията трябва да бъде контролирана, а не насилена. По-дългите задържания не са автоматично по-добри за всеки човек.
Напредналите програми не са нужни за всички. Някои хора могат да се възползват от по-кратка, последователна практика дългосрочно.
Междинна рутина
- Задръжте: 5 секунди.
- Отпуснете се: 5 секунди.
- Повторения: 20.
- Продължителност: около 3 минути.
Напреднала рутина
- Задръжте: 10 секунди.
- Отпуснете се: 10 секунди.
- Повторения: 30.
- Продължителност: около 10 минути.
Използвайте това като сесия за издръжливост само ако по-кратките рутини ви се струват лесни, удобни и напълно контролируеми.
Знаци, че трябва да намалите интензивността
- Задържате дъха си.
- Други мускули поемат.
- Не можете да се отпуснете напълно.
- Симптомите се влошават.
- Усещате болка.
Бележка за безопасност
Ако имате болка в таза или предполагаемо свръхактивно тазово дъно, укрепването може да не е правилната отправна точка. Попитайте медицински специалист.
Източници
Последна актуализация: 30 юни 2026 г.