Opatrný průvodce krok za krokem k nalezení, stažení a uvolnění svalů pánevního dna bez běžných chyb.

Správná technika Kegelových cviků spočívá v jemném stažení a zvednutí, po kterém následuje úplné uvolnění. Více síly není vždy lepší.

Než začnete

Vyberte si pohodlnou polohu a první cvičení udržujte krátké. Pokud máte bolesti v oblasti pánve, nedávný chirurgický zákrok, obavy z těhotenství nebo po porodu, potíže s vyprazdňováním močového měchýře nebo střeva nebo příznaky, které se zhoršují kontrakcemi, přečtěte si bezpečnostní příručku a před cvičením se poraďte se zdravotníkem.

Krok 1: Najděte správné svaly

Mezi užitečné podněty patří představa, že zastavíte plyn nebo nakrátko zastavíte proud moči. Přerušení proudu moči používejte pouze k jednorázovému rozpoznání svalů, nikoli jako běžnou cvičební metodu.

Krok 2: Stiskněte a zvedněte

Jemně napněte pánevní dno. Snažte se nezatínat břicho, stehna nebo hýždě. Dýchejte normálně.

Krok 3: Krátce podržte

Začněte krátkým podržením, například 3 sekundy. Pokud se vám to zdá obtížné, použijte kratší držení.

Krok 4: Plně se uvolněte

Před dalším opakováním zcela uvolněte. Relaxace je součástí cvičení.

Časté chyby

Zadržování dechu.
Tlačení směrem dolů místo jemného stažení a zvednutí.
Stahování hýžďových svalů nebo stehen.
Příliš mnoho opakování.
Cvičení při močení.
Pokračování přes bolest.

Kdy přestat

Přestaňte, pokud cítíte bolest, tlak nebo zhoršující se příznaky. Fyzioterapeut se zaměřením na pánevní dno nebo zdravotník vám může pomoci potvrdit, zda jsou Kegelovy cviky pro vás vhodné.

Vyzkoušejte časovač pro začátečníky

Pokud začínáte nebo si nejste jistí, použijte předvolbu pro začátečníky v časovači Kegel.Today. Začíná krátkými staženími a delšími fázemi uvolnění, takže se můžete soustředit na techniku.

Nejčastější dotazy

Mám zmáčknout co nejsilněji?

Ne. Kontrolované stlačení a úplné uvolnění jsou užitečnější než maximální síla.

Jsou delší držení vždy lepší?

Ne. Delší držení není nutné pro každého. Výdrž prodlužujte pouze tehdy, pokud je pro vás rutina pohodlná a příznaky se nezhoršují.

Co když se mi napnou břišní nebo hýžďové svaly?

Zastavte se, obnovte držení těla a zkuste jemnější kontrakci. Pokud ostatní svaly stále přebírají řízení, zvažte profesionální zpětnou vazbu na techniku.

Zdroje

NIDDK: Kegelova cvičení
MSKCC: Cvičení svalů pánevního dna pro muže

Jak správně cvičit Kegelovy cviky