Kegelovy rutiny pro střední a delší výdrž

Postup by měl být kontrolovaný, nikoli vynucený. Delší držení není automaticky lepší pro každého člověka.

Pokročilé rutiny nejsou vyžadovány pro každého. Některým lidem může dlouhodobě vyhovovat kratší, ale pravidelné cvičení.

Středně pokročilá rutina

• Podržení: 5 sekund.
• Uvolnění: 5 sekund.
• Opakování: 20.
• Doba trvání: asi 3 minuty.

Pokročilá rutina

• Výdrž: 10 sekund.
• Uvolnění: 10 sekund.
• Opakování: 30.
• Doba trvání: asi 10 minut.

Použijte toto jako vytrvalostní sezení pouze v případě, že vám kratší rutiny připadají snadné, pohodlné a plně pod kontrolou.

Známky, že byste měli snížit intenzitu

• Zadržujete dech.
• Jiné svaly přebírají řízení.
• Nemůžete se úplně uvolnit.
• Příznaky se zhoršují.
• Cítíte bolest.

Bezpečnostní upozornění

Pokud máte bolesti pánve nebo máte podezření na hyperaktivní pánevní dno, posilování nemusí být tím správným výchozím bodem. Zeptejte se lékaře.

Zdroje

• MSKCC: Cvičení svalů pánevního dna pro muže
• NIDDK: Kegelova cvičení