Sådan laver du Kegel-øvelser korrekt

Korrekt Kegel-teknik handler om et blidt knib og løft efterfulgt af fuldstændig afslapning. Mere kraft er ikke altid bedre.

Før du starter

Vælg en behagelig stilling og hold den første session kort. Hvis du har bækkensmerter, nylige operationer, bekymringer i forbindelse med graviditet eller tiden efter fødslen, problemer med at tømme blæren eller tarmen eller symptomer, der forværres med sammentrækninger, skal du læse sikkerhedsvejledningen og spørge en læge eller anden sundhedsfaglig person, før du øver dig.

Trin 1: Find de rigtige muskler

Nyttige signaler inkluderer at forestille sig, at du holder på luft fra tarmen eller kortvarigt stopper urinstrømmen. Urinsignalet bør kun bruges til at identificere musklerne, ikke som en almindelig træningsmetode.

Trin 2: Knib og løft

Spænd bækkenbunden forsigtigt. Prøv ikke at klemme maven, lårene eller balderne. Fortsæt med at trække vejret normalt.

Trin 3: Hold kort

Start med et kort hold, f.eks. 3 sekunder. Hvis det føles svært, så brug et kortere hold.

Trin 4: Slap helt af

Slip helt før næste gentagelse. Afslapning er en del af øvelsen.

Almindelige fejl

• At holde vejret.
• At presse nedad i stedet for at løfte.
• At spænde balder eller lår.
• At lave for mange gentagelser.
• At træne under vandladning.
• At fortsætte trods smerter.

Hvornår skal man stoppe

Stop, hvis du føler smerte, tryk eller forværrede symptomer. En bækkenbundsfysioterapeut eller anden sundhedsfaglig person kan hjælpe med at afklare, om Kegel-øvelser er det rigtige for dig.

Prøv begyndertimeren

Brug Begynder-programmet i Kegel.Today-timeren, hvis du er ny eller usikker. Det starter med korte knib og længere afslapningsfaser, så du kan fokusere på teknikken.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg knibe så hårdt som muligt?

Nej. Et kontrolleret knib og fuldstændig afslapning er mere nyttigt end maksimal kraft.

Er længere hold altid bedre?

Nej. Længere hold er ikke nødvendigt for alle. Øg kun, hvis rutinen føles behagelig, og symptomerne ikke forværres.

Hvad hvis mine mavemuskler eller balder spænder?

Hold pause, find en behagelig udgangsstilling igen, og prøv et blidere knib. Hvis andre muskler bliver ved med at tage over, så overvej professionel vejledning i teknikken.

Kilder

• NIDDK: Kegel-øvelser
• MSKCC: Bækkenbundsmuskeløvelser for mænd