Kegel-Routinen für Mittelstufe und Fortgeschrittene

Eine Steigerung sollte kontrolliert, nicht erzwungen sein. Längere Haltezeiten sind nicht automatisch für alle besser. Fortgeschrittene Routinen sind kein notwendiges Ziel; für manche Menschen bleibt eine kurze, regelmäßige Praxis passend.

Routine für die Mittelstufe

• Halten: 5 Sekunden.
• Entspannen: 5 Sekunden.
• Wiederholungen: 20.
• Dauer: etwa 3 Minuten.

Routine für Fortgeschrittene

• Halten: 10 Sekunden.
• Entspannen: 10 Sekunden.
• Wiederholungen: 30.
• Dauer: etwa 10 Minuten.

Nutze sie als Ausdauereinheit nur, wenn sich kürzere Routinen leicht, angenehm und vollständig kontrolliert anfühlen.

Anzeichen dafür, dass du die Intensität reduzieren solltest

• Du hältst den Atem an.
• Andere Muskeln übernehmen die Arbeit.
• Du kannst nicht vollständig entspannen.
• Beschwerden verschlimmern sich.
• Du hast Schmerzen.

Sicherheitshinweis

Bei Beckenschmerzen oder Verdacht auf einen überaktiven Beckenboden ist Kräftigung möglicherweise nicht der richtige Einstieg. Frage medizinisches Fachpersonal.

Quellen

• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
• NIDDK: Kegel Exercises