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Kegel-Übungen: Anfängerprogramm

Eine sanfte Kegel-Routine für Anfänger mit kurzen Haltezeiten, vollständiger Entspannung und Regelmäßigkeit.

Kegel-Übungen: Anfängerprogramm
Kegel.Today stellt nur Bildungsinformationen bereit und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Höre auf, wenn du Schmerzen hast oder sich deine Beschwerden verschlimmern.

Diese Anfänger-Routine ist ein vorsichtiger Einstieg. Wenn medizinisches Fachpersonal dir einen anderen Plan gegeben hat, folge diesem Plan.

Nutze sie, wenn du neu bist, unsicher bist, nach einer Pause zurückkehrst oder zunächst die Technik üben möchtest.

Anfänger-Routine

  • Halten: 3 Sekunden.
  • Entspannen: 5 Sekunden.
  • Wiederholungen: 10.
  • Dauer: etwa 1 Minute.

So verwendest du sie

Beginne in einer bequemen Position, zum Beispiel im Liegen oder Sitzen. Spanne sanft an und hebe an, dann entspanne vollständig. Höre bei Schmerzen oder Druck auf.

Steigerung

Wenn die Anfänger-Routine leicht und angenehm ist, kannst du eine Phase von 5 Sekunden Anspannen und 5 Sekunden Entspannen erwägen. Steigere nicht zu schnell.

Steigere nicht bei Schmerzen, Druck, Schwierigkeiten beim Entspannen oder anderen zunehmenden Beschwerden.

Ausprobieren

Öffne den Kegel.Today-Zähler und wähle Anfänger.

Quellen

Zuletzt aktualisiert: 30. Juni 2026