Eine vorsichtige Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Finden, Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskeln ohne typische Fehler.

Bei der richtigen Kegel-Technik wird sanft angespannt und angehoben, danach vollständig losgelassen. Mehr Kraft ist nicht immer besser.

Vor dem Start

Wähle eine bequeme Position und halte die erste Einheit kurz. Bei Beckenschmerzen, einer kürzlichen Operation, Fragen zur Schwangerschaft oder zur Erholung nach der Geburt, Problemen beim Entleeren von Blase oder Darm oder Beschwerden, die sich beim Anspannen verschlimmern, lies die Sicherheitshinweise und frage vorher medizinisches Fachpersonal.

Schritt 1: Die richtigen Muskeln finden

Hilfreich kann die Vorstellung sein, Darmgase zurückzuhalten oder den Urinstrahl kurz anzuhalten. Der Hinweis mit dem Urin dient nur zum Erkennen der Muskeln, nicht als regelmäßige Übung.

Schritt 2: Anspannen und anheben

Spanne den Beckenboden sanft an. Versuche, Bauch, Oberschenkel und Gesäß nicht mitzuspannen. Atme normal weiter.

Schritt 3: Kurz halten

Beginne mit einer kurzen Haltezeit, zum Beispiel 3 Sekunden. Wenn das schwerfällt, wähle eine kürzere Zeit.

Schritt 4: Vollständig entspannen

Lass vor der nächsten Wiederholung ganz los. Entspannung gehört zur Übung.

Häufige Fehler

Den Atem anhalten.
Nach unten drücken statt anheben.
Gesäß oder Oberschenkel anspannen.
Zu viele Wiederholungen machen.
Beim Wasserlassen üben.
Trotz Schmerzen weitermachen.

Wann du aufhören solltest

Höre bei Schmerzen, Druck oder zunehmenden Beschwerden auf. Eine Fachkraft für Beckenbodenphysiotherapie oder anderes qualifiziertes medizinisches Fachpersonal kann helfen zu klären, ob Kegel-Übungen für dich geeignet sind.

Den Anfänger-Timer nutzen

Wenn du neu beginnst oder unsicher bist, wähle im Kegel.Today-Timer die Einstellung Anfänger. Sie beginnt mit kurzen Anspannungen und längeren Entspannungsphasen, damit du dich auf die Technik konzentrieren kannst.

Häufige Fragen

So stark wie möglich anspannen?

Nein. Eine kontrollierte Anspannung und vollständiges Loslassen sind hilfreicher als maximale Kraft.

Sind längere Haltezeiten immer besser?

Nein. Längere Haltezeiten sind nicht für alle notwendig. Erhöhe sie nur, wenn sich die Routine angenehm anfühlt und sich deine Beschwerden nicht verschlimmern.

Was ist, wenn sich Bauch oder Gesäß anspannen?

Mache eine Pause, richte deine Haltung neu aus und versuche eine sanftere Anspannung. Wenn andere Muskeln immer wieder übernehmen, kann fachliche Rückmeldung zur Technik hilfreich sein.

Quellen

NIDDK: Kegel Exercises
MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males

Kegel-Übungen richtig ausführen