Cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente para mujeres

En las mujeres, los ejercicios de Kegel entrenan los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Pueden ayudar a algunas personas con escapes de orina por esfuerzo, pero la técnica importa.

Paso 1: identifica el suelo pélvico

Imagina que intentas evitar expulsar gases o que interrumpes brevemente el flujo de orina. No utilices la interrupción del flujo de orina como ejercicio habitual.

Paso 2: contrae sin tensar el resto del cuerpo

Contrae y eleva el suelo pélvico mientras mantienes relajados el abdomen, los muslos y los glúteos.

Paso 3: relaja entre repeticiones

Suelta por completo. Si relajarte te resulta difícil o doloroso, consulta a un profesional sanitario antes de continuar.

Errores comunes

• Contener la respiración.
• Contraer los glúteos o los muslos.
• Empujar hacia abajo en vez de elevar.
• Practicar mientras orinas.
• Omitir la relajación entre repeticiones.
• Progresar aunque los síntomas empeoren.

Nota sobre embarazo y posparto

El embarazo y el parto pueden afectar al suelo pélvico. Si estás embarazada, has dado a luz recientemente, tuviste un desgarro, cirugía, dolor pélvico o síntomas que te preocupan, consulta a un profesional sanitario antes de usar un plan genérico.

Si la relajación es difícil

Si puedes contraer pero no relajarte por completo, los ejercicios de Kegel pueden no ser el primer paso adecuado. Algunas personas necesitan atención del suelo pélvico centrada en la relajación en vez de fortalecimiento.

Empieza con el programa Principiante solo si el movimiento te resulta cómodo, y lee la guía de seguridad antes de aumentar el número de repeticiones o la duración de las contracciones.

Prueba una rutina suave

Si te resulta adecuado, empieza con la opción Principiante en el temporizador de Kegel.Today.

Fuentes

• Mayo Clinic: Ejercicios de Kegel para mujeres
• Revisión Cochrane: Entrenamiento de los músculos del suelo pélvico para la incontinencia urinaria en mujeres