Kuidas Kegeli harjutusi õigesti teha

Õige Kegeli tehnika seisneb õrnas pigistamises ja tõstmises, millele järgneb täielik vabastamine. Rohkem jõudu ei ole alati parem.

Enne alustamist

Valige mugav asend ja hoidke esimene treening lühike. Kui teil on vaagnavalu, hiljutine operatsioon, rasedus või sünnitusjärgne mure, põie või soolte tühjendamise raskused või sümptomid, mis süvenevad kontraktsioonide tõttu, lugege ohutusjuhendit ja küsige enne harjutamist nõu tervishoiutöötajalt.

1. samm: leidke õiged lihased

Kasulikud näpunäited hõlmavad kujutlemist, et peatate gaasi või peatate korraks uriinivoolu. Uriinivoolu peatamise võtet tuleks kasutada ainult lihaste ühekordseks tuvastamiseks, mitte tavapärase harjutusena.

2. samm: pigistage ja tõstke

Pingutage vaagnapõhja õrnalt. Püüdke mitte kõhtu, reite ega tuharaid kokku suruda. Jätkake normaalset hingamist.

3. samm: hoidke lühidalt

Alustage lühikese hoidmisega, näiteks 3 sekundit. Kui see tundub raske, kasutage lühemat hoidmist.

4. samm: lõdvestuge täielikult

Enne järgmist kordamist vabastage see täielikult. Lõõgastumine on osa harjutusest.

Levinud vead

• Hinge kinni hoides.
• Tõstmise asemel allapoole kandmine.
• Tuharate või reite pingutamine.
• Liiga palju kordusi.
• Harjutamine urineerimise ajal.
• Jätkates läbi valu.

Millal lõpetada

Lõpetage, kui tunnete valu, survet või süvenevaid sümptomeid. Vaagnapõhja füsioterapeut või tervishoiutöötaja võib aidata kinnitada, kas Kegeli harjutused sobivad teile.

Proovige algaja taimerit

Kui olete uus või pole kindel, kasutage Kegel.Today taimeri algaja eelseadistust. See algab lühikeste pingutuste ja pikemate lõdvestusfaasidega, et saaksite keskenduda tehnikale.

KKK

Kas ma peaksin võimalikult tugevalt pigistama?

Ei. Kontrollitud pigistamine ja täielik vabastamine on kasulikumad kui maksimaalne jõud.

Kas pikemad hoidmised on alati paremad?

Ei. Pikemad hoidmised pole kõigile vajalikud. Suurendage ainult siis, kui treeningkava tundub mugav ja sümptomid ei halvene.

Mis siis, kui mu kõhulihased või tuharalihased pingestuvad?

Peatage, lähtestage oma kehahoiak ja proovige õrnemat kokkutõmbumist. Kui teised lihased jätkavad võimust, kaaluge professionaalse tehnika tagasisidet.

Allikad

• NIDDK: Kegel Exercises
• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males