Kesktaseme ja pikema hoidmisajaga Kegeli treeningkavad

Edenemine peaks tundma end kontrollituna, mitte sunnitud. Pikem hoidmine ei ole automaatselt iga inimese jaoks parem.

Edasijõudnute treeningkava ei ole kõigi jaoks vajalik. Mõned inimesed võivad lühemast ja järjepidevast harjutamisest püsivalt kasu saada.

Kesktaseme treeningkava

• Hoia: 5 sekundit.
• Lõdvestu: 5 sekundit.
• Kordused: 20.
• Kestus: umbes 3 minutit.

Edasijõudnute treeningkava

• Hoia: 10 sekundit.
• Lõdvestu: 10 sekundit.
• Kordust: 30.
• Kestus: umbes 10 minutit.

Kasutage seda vastupidavustreeninguna ainult siis, kui lühemad treeningkavad tunduvad kerged, mugavad ja täielikult kontrollitavad.

Märgid, et peaksite intensiivsust vähendama

• Sa hoiad hinge kinni.
• Teised lihased võtavad võimust.
• Sa ei saa täielikult lõõgastuda.
• Sümptomid süvenevad.
• Sa tunned valu.

Ohutusmärkus

Kui teil on vaagnavalu või kahtlustatakse üliaktiivset vaagnapõhja, ei pruugi tugevdamine olla õige lähtepunkt. Küsige arstilt.

Allikad

• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
• NIDDK: Kegel Exercises