Kegel-harjoitukset: aloittelijan ohjelma

Tämä aloittelijan ohjelma on varovainen lähtökohta. Jos terveydenhuollon ammattilainen on laatinut sinulle toisenlaisen ohjelman, noudata sitä.

Käytä tätä ohjelmaa, jos olet vasta aloittamassa, epävarma, palaat tauon jälkeen tai harjoittelet tekniikkaa ennen pitoajan lisäämistä.

Aloittelijan ohjelma

• Pito: 3 sekuntia.
• Rentoutus: 5 sekuntia.
• Toistot: 10.
• Kesto: noin 1 minuutti.

Näin käytät sitä

Aloita mukavassa asennossa, esimerkiksi makuulla tai istuen. Supista ja kohota kevyesti ja rentouta sitten täysin. Lopeta, jos tunnet kipua tai painetta.

Eteneminen

Kun aloittelijan ohjelma tuntuu helpolta ja mukavalta, voit harkita viiden sekunnin supistus- ja viiden sekunnin rentoutusvaiheeseen siirtymistä. Älä kiirehdi etenemistä.

Älä vaikeuta harjoittelua, jos kipu, paine, rentouttamisvaikeus tai muut oireet pahenevat.

Kokeile ohjelmaa

Avaa Kegel.Today-laskuri ja valitse Aloittelija-ohjelma.

Lähteet

• NIDDK: Kegel Exercises
• Mayo Clinic: Kegel exercises