Keskitason ja pidempien pitojen Kegel-ohjelmat

Etenemisen tulee tuntua hallitulta, ei pakotetulta. Pidemmät pidot eivät ole automaattisesti parempia kaikille.

Kaikkien ei tarvitse käyttää edistyneitä ohjelmia. Joillekin lyhyt ja säännöllinen harjoittelu voi sopia pysyvästi.

Keskitason ohjelma

• Pito: 5 sekuntia.
• Rentoutus: 5 sekuntia.
• Toistot: 20.
• Kesto: noin 3 minuuttia.

Edistynyt ohjelma

• Pito: 10 sekuntia.
• Rentoutus: 10 sekuntia.
• Toistot: 30.
• Kesto: noin 10 minuuttia.

Käytä tätä kestävyysharjoituksena vain, jos lyhyemmät ohjelmat tuntuvat helpoilta ja mukavilta ja pystyt hallitsemaan ne täysin.

Merkkejä siitä, että voimakkuutta kannattaa vähentää

• Pidätät hengitystä.
• Muut lihakset ottavat liikkeen hoitaakseen.
• Et pysty rentoutumaan täysin.
• Oireet pahenevat.
• Tunnet kipua.

Turvallisuushuomautus

Jos sinulla on lantion alueen kipua tai epäilet lantionpohjan olevan yliaktiivinen, vahvistaminen ei ehkä ole oikea lähtökohta. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta.

Lähteet

• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
• NIDDK: Kegel Exercises