Näin teet Kegel-harjoitukset oikein

Oikeassa Kegel-tekniikassa lantionpohjaa supistetaan ja kohotetaan kevyesti, minkä jälkeen se rentoutetaan täysin. Suurempi voima ei ole aina parempi.

Ennen aloittamista

Valitse mukava asento ja pidä ensimmäinen harjoituskerta lyhyenä. Jos sinulla on lantion alueen kipua, äskettäinen leikkaus, raskauteen tai synnytyksen jälkeiseen aikaan liittyviä huolia, virtsarakon tai suolen tyhjentämisvaikeuksia tai supistuksissa pahenevia oireita, lue turvallisuusopas ja kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen harjoittelua.

Vaihe 1: Tunnista oikeat lihakset

Voit kuvitella pidättäväsi suolikaasua tai pysäyttäväsi virtsasuihkun hetkeksi. Virtsasuihkun pysäyttämistä tulee käyttää vain lihasten tunnistamiseen, ei säännöllisenä harjoittelutapana.

Vaihe 2: Supista ja kohota

Supista lantionpohjaa kevyesti. Yritä olla jännittämättä vatsaa, reisiä tai pakaroita. Hengitä normaalisti.

Vaihe 3: Pidä hetki

Aloita lyhyellä pidolla, esimerkiksi kolmella sekunnilla. Jos se tuntuu vaikealta, lyhennä aikaa.

Vaihe 4: Rentouta kokonaan

Rentouta täysin ennen seuraavaa toistoa. Rentoutuminen on osa harjoitusta.

Yleiset virheet

• Hengityksen pidättäminen.
• Alaspäin ponnistaminen kohottamisen sijaan.
• Pakaroiden tai reisien jännittäminen.
• Liian monen toiston tekeminen.
• Harjoittelu virtsatessa.
• Harjoittelun jatkaminen kivusta huolimatta.

Milloin lopettaa

Lopeta, jos tunnet kipua tai painetta tai oireesi pahenevat. Lantionpohjaan perehtynyt fysioterapeutti tai muu terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa arvioimaan, sopivatko Kegel-harjoitukset sinulle.

Kokeile aloittelijan ajastinta

Käytä Kegel.Today-ajastimen Aloittelija-ohjelmaa, jos olet vasta aloittamassa tai epävarma. Ohjelman supistukset ovat lyhyitä ja rentoutusvaiheet pidempiä, jotta voit keskittyä tekniikkaan.

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun supistaa mahdollisimman voimakkaasti?

Ei. Hallittu supistus ja täydellinen rentoutus ovat hyödyllisempiä kuin suurin mahdollinen voima.

Ovatko pidemmät pidot aina parempia?

Eivät. Kaikki eivät tarvitse pidempiä pitoja. Pidennä aikaa vain, jos ohjelma tuntuu mukavalta eivätkä oireet pahene.

Entä jos vatsani tai pakarani jännittyvät?

Pidä tauko, korjaa asentosi ja kokeile kevyempää supistusta. Jos muut lihakset ottavat jatkuvasti liikkeen hoitaakseen, harkitse ammattilaisen antamaa tekniikkaohjausta.

Lähteet

• NIDDK: Kegel Exercises
• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males