Un guide prudent, étape par étape, pour repérer, contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien sans erreurs courantes.

Une bonne technique de Kegel consiste à contracter et remonter doucement, puis à relâcher complètement. Forcer davantage n’est pas toujours mieux.

Avant de commencer

Choisissez une position confortable et gardez la première séance courte. En cas de douleur pelvienne, d’opération récente, de questions liées à la grossesse ou au post-partum, de difficulté à vider la vessie ou l’intestin, ou de symptômes aggravés par les contractions, lisez le guide de sécurité et consultez un professionnel de santé avant de vous exercer.

Étape 1 : trouver les bons muscles

Pour repérer les muscles, imaginez que vous retenez des gaz ou interrompez brièvement le jet d’urine. L’interruption du jet d’urine doit servir uniquement à repérer les muscles, et non d’exercice régulier.

Étape 2 : contracter et remonter

Contractez doucement le plancher pelvien. Essayez de ne pas serrer l’abdomen, les cuisses ou les fesses. Respirez normalement.

Étape 3 : tenir brièvement

Commencez par une contraction courte, par exemple 3 secondes. Si cela est difficile, raccourcissez-la.

Étape 4 : relâcher complètement

Relâchez complètement avant la répétition suivante. Le relâchement fait partie de l’exercice.

Erreurs fréquentes

Retenir sa respiration.
Pousser vers le bas au lieu de remonter.
Contracter les fesses ou les cuisses.
Faire trop de répétitions.
S’exercer en urinant.
Continuer malgré la douleur.

Quand s’arrêter

Arrêtez-vous en cas de douleur, de pression ou d’aggravation des symptômes. Un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien ou un professionnel de santé peut vous aider à confirmer si les exercices de Kegel vous conviennent.

Essayer le minuteur débutant

Utilisez le programme Débutant du minuteur Kegel.Today si vous débutez ou hésitez. Il commence par de courtes contractions et des phases de relâchement plus longues afin que vous puissiez vous concentrer sur la technique.

Questions fréquentes

Dois-je contracter aussi fort que possible ?

Non. Une contraction contrôlée suivie d’un relâchement complet est plus utile qu’une force maximale.

Les contractions plus longues sont-elles toujours meilleures ?

Non. Elles ne sont pas nécessaires pour tout le monde. Augmentez seulement si le programme est confortable et que les symptômes ne s’aggravent pas.

Que faire si mes abdominaux ou mes fesses se contractent ?

Faites une pause, replacez votre posture et essayez une contraction plus douce. Si d’autres muscles prennent constamment le relais, demandez un avis sur la technique.

Sources

NIDDK : Kegel Exercises
MSKCC : Pelvic Floor Muscle Exercises for Males

Comment faire correctement les exercices de Kegel