Oprezni vodič korak po korak za pronalaženje, stezanje i opuštanje mišića dna zdjelice bez uobičajenih pogrešaka.

Ispravna Kegelova tehnika sastoji se od nježnog stiskanja i podizanja, nakon čega slijedi potpuno otpuštanje. Više sile nije uvijek bolje.

Prije nego počnete

Odaberite udoban položaj i neka prva sesija bude kratka. Ako imate bolove u zdjelici, nedavnu operaciju, trudnoću ili postporođajne probleme, probleme s pražnjenjem mjehura ili crijeva ili simptome koji se pogoršavaju s kontrakcijama, pročitajte sigurnosni vodič i pitajte liječnika prije vježbe.

Korak 1: Pronađite prave mišiće

Korisni znakovi uključuju zamišljanje da zaustavljate plinove ili nakratko zaustavljate mlaz mokraće. Zaustavljanje mlaza mokraće treba koristiti samo kao jednokratni način prepoznavanja mišića, a ne kao redovitu metodu vježbanja.

Korak 2: Stisnite i podignite

Nježno stegnite mišiće dna zdjelice. Pokušajte ne stezati trbuh, bedra ili stražnjicu. Nastavite disati normalno.

Korak 3: Zadržite kratko

Počnite s kratkim zadržavanjem, primjerice 3 sekunde. Ako vam je to teško, upotrijebite kraće zadržavanje.

Korak 4: Potpuno se opustite

Potpuno otpustite prije sljedećeg ponavljanja. Opuštanje je dio vježbe.

Uobičajene pogreške

Zadržavanje daha.
Potiskivanje prema dolje umjesto podizanja.
Zatezanje gluteusa ili bedara.
Previše ponavljanja.
Vježbanje tijekom mokrenja.
Nastavljanje unatoč boli.

Kada prestati

Prestanite ako osjetite bol, pritisak ili pogoršanje simptoma. Fizioterapeut za dno zdjelice ili pružatelj zdravstvenih usluga može pomoći potvrditi jesu li Kegelovi pravi za vas.

Isprobajte mjerač vremena za početnike

Ako ste početnik ili niste sigurni, upotrijebite početničku rutinu u Kegel.Today mjeraču vremena. Počinje kratkim stiskanjem i duljim fazama opuštanja kako biste se mogli usredotočiti na tehniku.

FAQ

Trebam li stisnuti što jače?

Ne. Kontrolirani stisak i potpuno otpuštanje korisniji su od maksimalne sile.

Jesu li dulja zadržavanja uvijek bolja?

Ne. Dulja zadržavanja nisu potrebna svima. Povećajte samo ako vam je rutina ugodna i simptomi se ne pogoršavaju.

Što ako mi se napnu trbušni mišići ili gluteusi?

Zastanite, prilagodite držanje i pokušajte s blažom kontrakcijom. Ako drugi mišići i dalje preuzimaju, zatražite stručnu procjenu tehnike.

Izvori

NIDDK: Kegelove vježbe
MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males

Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe