Hogyan kell helyesen végezni a Kegel-gyakorlatokat

A helyes Kegel-technika egy gyengéd összenyomásról és emelésről szól, amelyet egy teljes elengedés követ. A nagyobb erő nem mindig jobb.

Mielőtt elkezdené

Válasszon kényelmes testhelyzetet, és az első edzés legyen rövid. Ha kismedencei fájdalma van, nemrég műtéten esett át, terhes, szülés utáni panaszai vannak, nehézséget tapasztal a hólyag vagy a bél ürítésében, vagy a tünetei összehúzódásokra rosszabbodnak, olvassa el a biztonsági útmutatót, és kérjen tanácsot egészségügyi szakembertől, mielőtt gyakorolna.

1. lépés: Keresse meg a megfelelő izmokat

A hasznos jelzések közé tartozik, ha elképzeli, hogy visszatartja a szelet, vagy rövid időre megállítja a vizelet áramlását. A vizelet jelzését csak az izmok azonosítására szabad használni, nem pedig rendszeres edzésmódszerként.

2. lépés: Nyomja össze és emelje fel

Finoman feszítse meg és emelje meg a medencefenék izmait. Lehetőleg ne szorítsa össze a hasát, a combját vagy a fenekét. Lélegezzen normálisan.

3. lépés: Tartsa rövid ideig

Kezdje rövid tartással, például 3 másodpercig. Ha ez nehéznek tűnik, használjon rövidebb tartást.

4. lépés: Lazítson teljesen

Teljesen engedje el a következő ismétlés előtt. A relaxáció a gyakorlat része.

Gyakori hibák

• A légzés visszatartása.
• Lefelé nyomás az emelés helyett.
• A fenék vagy a comb megfeszítése.
• Túl sok ismétlés.
• Gyakorlás vizelés közben.
• A gyakorlat folytatása fájdalom ellenére.

Mikor kell abbahagyni

Hagyja abba, ha fájdalmat, nyomást vagy súlyosbodó tüneteket érez. A medencefenék-terápiában jártas gyógytornász vagy egészségügyi szakember segíthet megbizonyosodni arról, hogy a Kegel-gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára.

Próbálja ki a kezdő időzítőt

Használja a Kegel.Today időzítő Kezdő programját, ha most kezdi a gyakorlást, vagy bizonytalan a technikában. Rövid feszítésekkel és hosszabb lazítási szakaszokkal kezdődik, így a technikára koncentrálhat.

GYIK

A lehető legerősebben szorítsam?

Nem. A szabályozott összenyomás és a teljes kioldás hasznosabb, mint a maximális erő.

A hosszabb tartás mindig jobb?

Nem. A hosszabb tartás nem mindenki számára szükséges. Csak akkor növelje a megtartási időt, ha a rutint kényelmesnek érzi, és a tünetei nem rosszabbodnak.

Mi van, ha megfeszül a hasam vagy a fenékem?

Tartson szünetet, igazítsa meg a testtartását, és próbáljon gyengédebb összehúzódást végezni. Ha továbbra is más izmok veszik át a munkát, érdemes szakembertől visszajelzést kérni a technikáról.

Források

• NIDDK: Kegel Exercises
• MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males