Útmutató
Középhaladó és hosszabb megtartású Kegel-rutinok
Hogyan lehet a kezdő Kegel-rutinoktól a hosszabb feszítésekig haladni úgy, hogy közben az ellazulás, a kényelem és a biztonság is megmaradjon.
A fejlődést irányítottnak kell éreznie, nem pedig erőltetettnek. A hosszabb tartás nem minden ember számára automatikusan jobb.
Haladó rutinok nem kötelezőek mindenki számára. Egyesek számára hosszú távon is a rövidebb, rendszeresen végzett gyakorlás lehet megfelelő.
Középhaladó rutin
- Tartás: 5 másodperc.
- Lazítás: 5 másodperc.
- Ismétlésszám: 20.
- Időtartam: kb. 3 perc.
Haladó rutin
- Tartás: 10 másodperc.
- Lazítás: 10 másodperc.
- Ismétlésszám: 30.
- Időtartam: kb. 10 perc.
Ezt csak akkor használja kitartási edzésként, ha a rövidebb rutinokat könnyűnek, kényelmesnek és teljesen kontrollálhatónak érzi.
Jelek, hogy csökkentenie kell az intenzitást
- Visszatartja a lélegzetét.
- Más izmok veszik át az irányítást.
- Nem tud teljesen ellazulni.
- A tünetek súlyosbodnak.
- Fájdalmat érez.
Biztonsági megjegyzés
Ha kismedencei fájdalma van, vagy gyaníthatóan túlműködik a medencefenék, előfordulhat, hogy az erősítés nem a megfelelő kiindulási pont. Kérdezzen meg egy egészségügyi szakembert.
Források
- MSKCC: Pelvic Floor Muscle Exercises for Males
- NIDDK: Kegel Exercises
Utolsó frissítés: 2026. június 30.