Cara Melakukan Latihan Kegel dengan Benar untuk Perempuan

Bagi perempuan, latihan Kegel melatih otot dasar panggul yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus. Latihan ini dapat membantu sebagian orang dengan inkontinensia urin stres ringan, tetapi teknik tetap penting.

Langkah 1: Kenali dasar panggul

Bayangkan menahan kentut atau menghentikan aliran urin sebentar. Jangan jadikan menghentikan urin sebagai kebiasaan latihan rutin.

Langkah 2: Kontraksikan tanpa menahan tubuh

Kencangkan dan angkat dasar panggul sambil menjaga perut, paha, dan bokong tetap rileks.

Langkah 3: Rileks di antara repetisi

Lepaskan sepenuhnya. Jika sulit rileks atau terasa nyeri, tanyakan kepada tenaga kesehatan sebelum melanjutkan.

Kesalahan umum

• Menahan napas.
• Mengencangkan bokong atau paha.
• Mengejan ke bawah alih-alih mengangkat.
• Berlatih saat buang air kecil.
• Melewatkan relaksasi di antara repetisi.
• Tetap meningkatkan latihan ketika gejala memburuk.

Catatan kehamilan dan setelah melahirkan

Kehamilan dan persalinan dapat memengaruhi dasar panggul. Jika Anda sedang hamil, baru melahirkan, mengalami robekan, operasi, nyeri panggul, atau gejala yang mengkhawatirkan, tanyakan kepada tenaga kesehatan sebelum menggunakan rencana umum.

Jika sulit rileks

Jika Anda dapat berkontraksi tetapi tidak dapat rileks sepenuhnya, Kegel mungkin bukan langkah pertama yang tepat. Sebagian orang memerlukan perawatan dasar panggul yang berfokus pada relaksasi, bukan penguatan.

Mulailah dengan program Pemula hanya jika gerakannya terasa nyaman, dan baca panduan keselamatan sebelum menambah jumlah latihan.

Coba rutinitas yang ringan

Jika ini terasa sesuai untuk Anda, mulai dengan preset Pemula di timer Kegel.Today.

Sumber

• Mayo Clinic: Latihan Kegel untuk perempuan
• Tinjauan Cochrane: Latihan otot dasar panggul untuk inkontinensia urin pada perempuan