始める前に

楽な姿勢を選び、最初のセッションは短くします。骨盤の痛み、最近の手術、妊娠や産後に関する心配、膀胱や腸を空にしにくいこと、または収縮で悪化する症状がある場合は、練習前に安全上の注意を読み、医療従事者に相談してください。

ステップ1：正しい筋肉を見つける

ガスを我慢したり、尿の流れを一時的に止めたりする感覚を思い浮かべると、筋肉を見つける目安になります。尿を止める方法は筋肉を確認するためだけに使い、日常的な運動方法にはしないでください。

骨盤底筋をやさしく収縮させます。お腹、太もも、お尻に力を入れないようにします。普段どおりに呼吸してください。

3秒など、短い保持時間から始めます。難しいと感じる場合は、さらに短くします。

次の反復の前に完全に力を抜きます。力を抜くことも体操の一部です。

痛み、圧迫感、または症状の悪化を感じたら中止してください。医療従事者や骨盤底のリハビリテーションに詳しい医療専門職に相談すると、ケーゲル体操が適しているかを確認できます。

初めての方や迷っている方は、Kegel.Todayのケーゲルタイマーの初級プリセットを使ってください。短い「締める」時間と長めの「緩める」時間から始めるため、方法に集中できます。

いいえ。最大限の力より、コントロールした収縮と完全に力を抜くことのほうが役立ちます。

いいえ。長い保持時間がすべての人に必要とは限りません。ルーティンが心地よく、症状が悪化しない場合にのみ増やしてください。

いったん止め、姿勢を整えて、よりやさしく収縮させてみてください。他の筋肉ばかり使ってしまう場合は、専門家から方法の助言を受けることを検討してください。