中級・上級のケーゲル体操ルーティン

段階を進めるときは、無理に行うのではなく、コントロールできると感じることが大切です。長い保持時間がすべての人に自動的によいとは限りません。

上級ルーティンはすべての人に必要なものではありません。短いルーティンを継続するほうが長期的に適している人もいます。

中級ルーティン

• 保持：5秒。
• 力を抜く：5秒。
• 回数：20回。
• 所要時間：約3分。

上級ルーティン

• 保持：10秒。
• 力を抜く：10秒。
• 回数：30回。
• 所要時間：約10分。

短いルーティンが楽で、心地よく、完全にコントロールできる場合にのみ、持久力のためのセッションとして使ってください。

強度を下げる目安

• 息を止めている。
• 他の筋肉ばかり使っている。
• 完全に力を抜けない。
• 症状が悪化する。
• 痛みを感じる。

安全上の注意

骨盤の痛みがある場合や、骨盤底が過度に緊張している疑いがある場合は、強化が適切な出発点ではないことがあります。医療従事者に相談してください。

参考資料

• MSKCC: 男性の骨盤底筋運動
• NIDDK: ケーゲル体操