Atsargus žingsnis po žingsnio vadovas, kaip rasti, sutraukti ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis be įprastų klaidų.

Taisyklinga Kėgelio technika yra švelnus suspaudimas ir pakėlimas, po kurio sekamas visiškas atleidimas. Daugiau jėgos ne visada yra geriau.

Prieš pradėdami

Pasirinkite patogią padėtį ir laikykite pirmąjį užsiėmimą trumpą. Jei turite dubens skausmą, neseniai atlikote operaciją, nerimaujate dėl nėštumo ar po gimdymo, sunku ištuštinti šlapimo pūslę ar žarnyną arba simptomai, kurie pablogėja dėl susitraukimų, perskaitykite saugos vadovą ir prieš pradėdami praktiką pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

1 veiksmas: raskite tinkamus raumenis

Naudingi ženklai yra įsivaizduoti, kad sulaikote dujų pasišalinimą arba trumpam sustabdote šlapimo tekėjimą. Šlapimo signalas turėtų būti naudojamas tik raumenims identifikuoti, o ne kaip įprastas mankštos metodas.

2 veiksmas: suspauskite ir pakelkite

Švelniai įtempkite dubens dugną. Stenkitės neįtempti pilvo, šlaunų ar sėdmenų. Kvėpuokite įprastai.

3 veiksmas: trumpai palaikykite

Pradėkite nuo trumpo palaikymo, pvz., 3 sekundžių. Jei tai atrodo sunku, naudokite trumpesnį laikymą.

4 veiksmas: visiškai atsipalaiduokite

Prieš kitą pakartojimą visiškai atleiskite. Atsipalaidavimas yra pratimo dalis.

Dažnos klaidos

Kvėpavimo sulaikymas.
Spaudimas žemyn vietoje pakėlimo.
Sėdmenų ar šlaunų įtempimas.
Per daug pakartojimų.
Praktika šlapinantis.
Pratimo tęsimas nepaisant skausmo.

Kada sustoti

Sustokite, jei pajusite skausmą, spaudimą ar pablogėjusius simptomus. Dubens dugno fizioterapeutas arba sveikatos priežiūros specialistas gali padėti įvertinti, ar Kėgelio pratimai jums tinka.

Išbandykite pradedančiųjų laikmatį

Jei esate naujokas arba nesate tikri, naudokite Kegel.Today treniruočių laikmačio pradedančiųjų nustatymą. Jis prasideda nuo trumpų suspaudimų ir ilgesnių atsipalaidavimo fazių, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į techniką.

DUK

Ar turėčiau spausti kuo stipriau?

Ne. Kontroliuojamas suspaudimas ir visiškas atleidimas yra naudingesni nei maksimali jėga.

Ar ilgiau laikyti visada geriau?

Ne. Ilgesnis laikymas yra būtinas ne visiems. Padidinkite tik tuo atveju, jei rutina jaučiasi patogiai ir simptomai nepablogėja.

Ką daryti, jei mano pilvo raumenys arba sėdmenys įsitempia?

Pristabdykite, iš naujo nustatykite laikyseną ir išbandykite švelnesnį susitraukimą. Jei kiti raumenys ir toliau užvaldo, apsvarstykite profesionalios technikos atsiliepimus.

Šaltiniai

NIDDK: Kėgelio pratimai
MSKCC: dubens dugno raumenų pratimai vyrams

Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus