Kaip
Vidutinės ir ilgesnės trukmės Kėgelio rutinos
Kaip pereiti nuo pradedančiojo Kėgelio iki ilgesnių išspaudimų, tuo pačiu išlaikant atsipalaidavimą, komfortą ir saugumą.
Kegel.Today teikiama tik edukacinė informacija ir ji nepakeičia profesionalių medicininių patarimų. Nustokite, jei pajusite skausmą arba pablogėja simptomai.
Progresas turėtų jaustis kontroliuojamas, o ne priverstas. Ilgesnis laikymas nėra automatiškai geresnis kiekvienam žmogui.
Išplėstinė rutina nebūtina visiems. Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga trumpesnė, nuosekli praktika amžinai.
Vidutinė rutina
- Laikykite: 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite: 5 sekundes.
- Pakartojimų skaičius: 20.
- Trukmė: apie 3 minutes.
Išplėstinė rutina
- Laikykite: 10 sekundžių.
- Atsipalaiduokite: 10 sekundžių.
- Pakartojimų skaičius: 30.
- Trukmė: apie 10 minučių.
Rinkitės šią ištvermės treniruotę tik tada, jei trumpesnė rutina jaučiasi lengva, patogi ir visiškai kontroliuojama.
Požymiai, kad turėtumėte sumažinti intensyvumą
- Kvėpavimo sulaikymas.
- Paima kiti raumenys.
- Jūs negalite visiškai atsipalaiduoti.
- Simptomai pablogėja.
- Jaučiate skausmą.
Saugos pastaba
Jei jaučiate dubens skausmą arba įtariamas pernelyg aktyvus dubens dugnas, stiprinimas gali būti netinkamas pradžios taškas. Paklauskite gydytojo.
Šaltiniai
- MSKCC: dubens dugno raumenų pratimai vyrams
- NIDDK: Kėgelio pratimai
Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. birželio 30 d.