Kā pareizi veikt Kēgela vingrinājumus

Pareizā Kēgela tehnika ir maigs sasprindzinājums un pacelšana, kam seko pilnīga atslābināšanās. Lielāks spēks ne vienmēr ir labāks.

Pirms sākat

Izvēlieties ērtu pozu un saīsiniet pirmo sesiju. Ja jums ir sāpes iegurnī, nesen veikta operācija, grūtniecība vai pēcdzemdību problēmas, urīnpūšļa vai zarnu iztukšošanas problēmas vai simptomi, kas pasliktinās sasprindzinājumu dēļ, izlasiet drošības rokasgrāmatu un pirms prakses jautājiet veselības aprūpes sniedzējam.

1. solis: atrodiet pareizos muskuļus

Noderīgas norādes ietver iedomāšanos, ka jūs pārtraucat gāzes vai īslaicīgi pārtraucat urīna plūsmu. Urīna zīmi vajadzētu izmantot tikai muskuļu identificēšanai, nevis kā regulāru vingrojumu metodi.

2. darbība: saspiediet un paceliet

Viegli pievelciet iegurņa pamatni. Centieties nesaspiest vēderu, augšstilbus vai sēžamvietas. Turpiniet elpot normāli.

3. darbība: īsi turiet

Sāciet ar īsu aizturēšanu, piemēram, 3 sekundes. Ja tas šķiet grūti, izmantojiet īsāku aizturi.

4. solis: pilnībā atslābinieties

Pirms nākamā atkārtojuma pilnībā atslābinieties. Atslābināšanās ir daļa no vingrinājuma.

Izplatītas kļūdas

• Elpas aizturēšana.
• Spiešana uz leju, nevis pacelšana.
• Sēžas muskuļu vai augšstilbu sasprindzināšana.
• Pārāk daudz atkārtojumu.
• Vingrošana urinēšanas laikā.
• Vingrinājumu turpināšana, neraugoties uz sāpēm.

Kad apstāties

Pārtrauciet, ja jūtat sāpes, spiedienu vai simptomu pasliktināšanos. Iegurņa pamatnes fizioterapeits vai veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt apstiprināt, vai Kēgela vingrinājumi jums ir piemēroti.

Izmēģiniet iesācēja taimeri

Izmantojiet Kegel.Today taimera Iesācēju iestatījumu, ja esat iesācējs vai neesat pārliecināts. Tas sākas ar īsiem sasprindzinājumiem un ilgākām atslābināšanās fāzēm, lai jūs varētu koncentrēties uz tehniku.

FAQ

Vai man vajadzētu saspiest pēc iespējas stiprāk?

Nē. Kontrolēts sasprindzinājums un pilnīga atslābināšanās ir noderīgāki par maksimālo spēku.

Vai ilgāka turēšana vienmēr ir labāka?

Nē. Ilgāka aizturēšana nav nepieciešama visiem. Palieliniet tikai tad, ja rutīna jūtas ērti un simptomi nepasliktinās.

Ko darīt, ja man saspringst vēdera muskuļi vai sēžas muskuļi?

Apturiet, izlabojiet stāju un izmēģiniet maigāku sasprindzinājumu. Ja citi muskuļi turpina iesaistīties, apsveriet profesionālu tehnikas izvērtējumu.

Avoti

• NIDDK: Kegel Exercises
• MSKCC: iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi vīriešiem