Kēgela vingrinājumi: programma iesācējiem

Šī iesācēju rutīna ir konservatīvs sākumpunkts. Ja veselības aprūpes sniedzējs jums ir piedāvājis citu plānu, ievērojiet šo plānu.

Izmantojiet šo rutīnu, ja esat iesācējs, neesat pārliecināts, atgriežaties pēc pārtraukuma vai praktizējat tehniku pirms noturēšanas laika palielināšanas.

Iesācēju rutīna

• Turiet: 3 sekundes.
• Atslābinieties: 5 sekundes.
• Atkārtojumi: 10.
• Ilgums: apmēram 1 minūte.

Kā to lietot

Sāciet ērtā stāvoklī, piemēram, guļus vai sēdus. Viegli saspiediet un paceliet, pēc tam pilnībā atslābiniet. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai spiedienu.

Progresēšana

Kad iesācēja rutīna šķiet viegla un ērta, apsveriet iespēju pāriet uz 5 sekunžu sasprindzināšanas un 5 sekunžu atslābināšanās fāzi. Nesteidziniet progresēšanu.

Nepārejiet uz grūtāku programmu, ja sāpes, spiediens, grūtības atslābināties vai citi simptomi pasliktinās.

Izmēģiniet to

Atveriet Kegel.Today skaitītāju un izvēlieties sākuma iestatījumu Iesācējs.

Avoti

• NIDDK: Kegel Exercises
• Mayo klīnika: Kēgela vingrinājumi