Vidēja līmeņa Kēgela rutīnas un rutīnas ar ilgāku noturēšanu

Progresēšanai vajadzētu justies kontrolētai, nevis spiestai. Ilgāka noturēšana nav automātiski labāka ikvienam cilvēkam.

Pieredzējušiem paredzētas rutīnas nav nepieciešamas visiem. Daži cilvēki var gūt labumu no īsākas, regulāras prakses ilgstoši.

Vidēja rutīna

• Turiet: 5 sekundes.
• Atslābinieties: 5 sekundes.
• Atkārtojumi: 20.
• Ilgums: apmēram 3 minūtes.

Uzlabota rutīna

• Turiet: 10 sekundes.
• Atslābinieties: 10 sekundes.
• Atkārtojumi: 30.
• Ilgums: apmēram 10 minūtes.

Izmantojiet to kā izturības sesiju tikai tad, ja īsākas rutīnas jums ir vieglas, ērtas un pilnībā kontrolējamas.

Pazīmes, ka jums vajadzētu samazināt intensitāti

• Jūs aizturat elpu.
• Pārņem citi muskuļi.
• Jūs nevarat pilnībā atslābināties.
• Simptomi pasliktinās.
• Jūs jūtat sāpes.

Drošības piezīme

Ja jums ir iegurņa sāpes vai ir aizdomas par pārmērīgi sasprindzinātu iegurņa pamatni, stiprināšana var nebūt piemērots sākumpunkts. Jautājiet klīnicistam.

Avoti

• MSKCC: iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumi vīriešiem
• NIDDK: Kegel Exercises