Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla

Prawidłowa technika Kegla polega na delikatnym ściskaniu i unoszeniu, po którym następuje pełne rozluźnienie. Większa siła nie zawsze jest lepsza.

Zanim zaczniesz

Wybierz wygodną pozycję i staraj się, aby pierwsza sesja była krótka. Jeśli odczuwasz ból miednicy, niedawną operację, problemy związane z ciążą lub poporodem, problemy z opróżnianiem pęcherza lub jelit albo objawy nasilające się podczas skurczów, przeczytaj przewodnik bezpieczeństwa i zapytaj lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Krok 1: Znajdź odpowiednie mięśnie

Do przydatnych wskazówek zalicza się wyobrażenie sobie, że zatrzymujesz gaz lub na krótko zatrzymujesz przepływ moczu. Sygnał moczu powinien być używany wyłącznie do identyfikacji mięśni, a nie jako zwykła metoda ćwiczeń.

Krok 2: Ściśnij i unieś

Delikatnie napnij dno miednicy. Staraj się nie zaciskać brzucha, ud i pośladków. Oddychaj normalnie.

Krok 3: Przytrzymaj krótko

Zacznij od krótkiego napięcia, na przykład przez 3 sekundy. Jeśli wydaje Ci się to trudne, skróć czas napięcia.

Krok 4: Zrelaksuj się całkowicie

Całkowicie rozluźnij mięśnie przed następnym powtórzeniem. Rozluźnienie jest częścią ćwiczeń.

Typowe błędy

• Wstrzymywanie oddechu.
• Parcie w dół zamiast unoszenia mięśni.
• Napinanie pośladków lub ud.
• Robienie zbyt wielu powtórzeń.
• Ćwiczenie podczas oddawania moczu.
• Kontynuacja pomimo bólu.

Kiedy przestać

Przestań, jeśli poczujesz ból, ucisk lub nasilające się objawy. Fizjoterapeuta dna miednicy lub wykwalifikowany pracownik ochrony zdrowia może pomóc w potwierdzeniu, czy ćwiczenia Kegla są dla Ciebie odpowiednie.

Wypróbuj minutnik dla początkujących

Wybierz program Początkujący w timerze Kegel.Today, jeśli dopiero zaczynasz lub nie masz pewności. Zaczyna się od krótkich napięć i dłuższych faz rozluźnienia, dzięki czemu możesz skupić się na technice.

Często zadawane pytania

Czy powinienem ściskać tak mocno, jak to możliwe?

Nie. Kontrolowane ściskanie i pełne rozluźnienie są bardziej przydatne niż maksymalna siła.

Czy dłuższe utrzymywanie napięcia jest zawsze lepsze?

Nie. Dłuższe utrzymywanie napięcia nie jest konieczne dla każdego. Zwiększaj czas tylko wtedy, gdy program jest wygodny, a objawy się nie nasilają.

Co zrobić, jeśli napinają się mięśnie brzucha lub pośladków?

Zatrzymaj się, zresetuj swoją postawę i spróbuj delikatniejszego skurczu. Jeśli inne mięśnie nadal przejmują kontrolę, rozważ profesjonalną informację zwrotną dotyczącą techniki.

Źródła

• NIDDK: Ćwiczenia Kegla
• MSKCC: Ćwiczenia mięśni dna miednicy dla mężczyzn