Como fazer exercícios de Kegel corretamente para mulheres

Para mulheres, os exercícios de Kegel treinam os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga, o útero e o intestino. Eles podem ajudar algumas pessoas com perda urinária aos esforços, mas a técnica importa.

Passo 1: identifique o assoalho pélvico

Imagine que está segurando gases ou interrompendo brevemente o fluxo de urina. Não use a interrupção do fluxo de urina como exercício habitual.

Passo 2: contraia sem fazer força

Contraia e eleve o assoalho pélvico mantendo abdômen, coxas e glúteos relaxados.

Passo 3: relaxe entre as repetições

Solte completamente. Se relaxar for difícil ou doloroso, procure um profissional de saúde antes de continuar.

Erros comuns

• Prender a respiração.
• Contrair glúteos ou coxas.
• Fazer força para baixo em vez de elevar.
• Praticar enquanto urina.
• Pular o relaxamento entre repetições.
• Progredir mesmo quando os sintomas pioram.

Nota sobre gravidez e pós-parto

Gravidez e parto podem afetar o assoalho pélvico. Se estiver grávida, acabou de dar à luz, teve laceração, cirurgia, dor pélvica ou sintomas preocupantes, procure um profissional antes de usar um plano genérico.

Se for difícil relaxar

Se você consegue contrair, mas não consegue relaxar completamente, os exercícios de Kegel podem não ser o primeiro passo ideal. Algumas pessoas precisam de cuidados para relaxamento do assoalho pélvico, e não de fortalecimento.

Comece pelo programa Iniciante somente se o movimento for confortável e leia o guia de segurança antes de aumentar o número de repetições ou a duração das contrações.

Experimente uma rotina leve

Se for adequado para você, comece pelo plano Iniciante no temporizador Kegel.Today.

Fontes

• Mayo Clinic: Exercícios de Kegel para mulheres
• Revisão Cochrane: Treinamento dos músculos do assoalho pélvico para incontinência urinária em mulheres