Cum să faceți exercițiile Kegel corect

Tehnica Kegel corectă presupune o contracție ușoară, însoțită de o ridicare, urmată de o relaxare completă. Mai multă forță nu este întotdeauna mai bună.

Înainte de a începe

Alegeți o poziție confortabilă și păstrați prima sesiune scurtă. Dacă aveți dureri pelvine, intervenții chirurgicale recente, îngrijorări legate de sarcină sau perioada postpartum, probleme la golirea vezicii urinare ori a intestinului sau simptome care se agravează la contracții, citiți ghidul de siguranță și cereți sfatul unui profesionist medical înainte de a exersa.

Pasul 1: Găsiți mușchii potriviți

Indiciile utile includ imaginarea opririi gazelor sau oprirea pentru scurt timp a jetului urinar. Indiciul legat de oprirea jetului urinar trebuie folosit doar pentru identificarea mușchilor, nu ca metodă obișnuită de exercițiu.

Pasul 2: Strângeți și ridicați

Contractați și ridicați ușor mușchii planșeului pelvin. Încercați să nu încordați mușchii abdominali, coapsele sau fesele. Continuați să respirați normal.

Pasul 3: Mențineți contracția pentru scurt timp

Începeți prin a menține contracția timp de aproximativ 3 secunde. Dacă vi se pare dificil, folosiți o durată mai scurtă de menținere.

Pasul 4: Relaxați-vă complet

Eliberați complet înainte de următoarea repetiție. Relaxarea face parte din exercițiu.

Greșeli frecvente

• Ținerea respirației.
• Împingerea în jos în locul ridicării.
• Încordarea feselor sau a coapselor.
• Prea multe repetări.
• Exersarea în timpul urinării.
• Continuarea exercițiilor în ciuda durerii.

Când să vă opriți

Opriți-vă dacă simțiți durere, presiune sau simptome care se agravează. Un fizioterapeut specializat în planșeul pelvin sau un profesionist medical vă poate ajuta să confirmați dacă exercițiile Kegel sunt potrivite pentru dumneavoastră.

Încercați temporizatorul pentru începători

Utilizați presetarea Începător din cronometrul Kegel.Today dacă sunteți la început sau nu sunteți sigur. Aceasta începe cu contracții scurte și faze mai lungi de relaxare, pentru a vă putea concentra pe tehnică.

Întrebări frecvente

Ar trebui să contract cât mai tare posibil?

Nu. O contracție controlată și o relaxare completă sunt mai utile decât forța maximă.

Menținerile mai lungi sunt întotdeauna mai bune?

Nu. Menținerile mai lungi nu sunt necesare pentru toată lumea. Creșteți durata numai dacă rutina vi se pare confortabilă și simptomele nu se agravează.

Ce se întâmplă dacă mușchii abdominali sau fesierii mi se încordează?

Faceți o pauză, resetați-vă postura și încercați o contracție mai blândă. Dacă alți mușchi continuă să preia controlul, luați în considerare o evaluare profesională a tehnicii.

Surse

• NIDDK: Exerciții Kegel
• MSKCC: Exerciții pentru mușchii planșeului pelvin pentru bărbați